7 طرق لإدخال الكينوا الى غذائك!

2013 هو عام الكينوا الغذائي كما صنفته “منظمة الأغذية والزراعة الأميركية”...

الكينوا حبة صغيرة دائرية الشكل تشبه حبوب العدس ولكنها فارغة من الداخل. هذا النوع من البذور يشكل بديلاً مثالياً لحبوب القمح والأرز، علماً أنّ الكينوا تحتوي على كمية قليلة جداً من النشويات وكمية عالية من البروتينات والألياف الغذائية. فوائد الكينوا عديدة، فهي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتحميك من أمراض القلب وتبعد عنك شبح السرطان وتخفف من خطر الإصابة بالسكري وتقضي على الدهون الزائدة وتمنع إصابة الجسم بالإلتهابات وغيرها الكثير من الفوائد الصحية.

لذلك اليك اليوم 7 طرق مميزة لإضافة هذه البذور الى يومياتك الغذائية من أجل صحة أفضل:

- اخلطي نصف كوب من الكينوا المسلوقة أو المطهية على البخار مع بعض حبات اللوز النيء وبعض حبات الجوز النيء وربع كوب من التوت الأحمر وربع كوب من التوت البري ومن ثم أضيفي ملعقتين صغيرتين من العسل وتناولي الخليط كوجبة فطور.

- اخلطي كوباً من الكينوا المسلوقة مع قطع صغيرة من الخيار وقطع صغيرة من البصل الأخضر وقطع صغيرة من الطماطم والقليل من الخس ومن ثم أضيفي بعض قطع الجبنة البيضاء. اخلطي المكونات وأضيفي القليل من الملح وزيت الزيتون وخل البلسميك من أجل الحصول على سلطة الكينوا.

- تناولي كوباً ونصف الكوب من الكينوا المسلوقة الى جانب أطباق اليخاني بدلاً من تناول كوب من الأرز.

- استخدمي طحين الكينوا المتوافر في الأسواق عند إعداد المعجنات أو المخبوزات باستبدال نصف كمية الطحين العادي بالوصفة بطحين الكينوا.

- أضيفي الكينوا النيئة الى مختلف أنواع الحساء التي تعدينها.

- استخدمي بذور الكينوا النيئة بدلاً من الأرز عند إعداد المحاشي كالكوسى والورق عنب والملفوف.

- استبدلي البرغل بالكينوا المسلوقة عند إعداد التبولة.

الكينوا نوع من أنواع الحبوب التي تتصف بقيمتها الغذائية العالية ويعود أصل حبوب الكينوا الى قارة أمريكا الجنوبية.

وعرفت في الماضي بذهب شعوب الآنكا اذ اعتقد بارتباط تناول حبوب الكينوا إلى حفاظ هذه الشعوب على صحتهم.

وكان من الصعب أن تجدها في المحلات التجارية إلا انها أصبحت متاحة اليوم على نطاق أوسع للمستهلكين، وكونها تتميز بقيمة غذائية صحية لا بد من التعرف الى أهم فوائدها:

- قيمة غذائية: تحتوي الكينوا على نسبة مهمة من البروتين والحديد والمغنيسيوم مما يجعلها ذات قيمة غذائية مرتفعة مقارنة بالقمح والأرز.

- البروتينات الكاملة: تحتوي الكينوا على هذه البروتيناتالتي تتركب من جميع الأحماض الأمينية الذي تفتقر إليه الحبوب والبقوليات الاخرى.

- ضعف كمية الألياف: التي تحتويها الحبوب الاخرى مما يجعل منها علاجاً للامساك وعاملاً مساعداً لخفض مستوى الكوليسترول والسكر في الدم.

- الليزين: غنية بالحمض الأميني الليزين (Lysine) الهام لنمو الانسجة وتجددها.

- فيتامين ب 2: ان الكينوا غنية بفيتامين ب 2 الذي يؤمن الطاقة للعمليات الحيوية في خلايا الدماغ والعضلات.

- المنغنيز المُضاد للأكسدة: ان غنى الكينوا بالمنغنيز يحد من تلف الميتوكندريا أثناء انتاج الطاقة ويحمي خلايا الدم من تأثير الجذور الحرة.

- غذاء مناسب لمرضى السكري: لكونها غنية بالألياف الغذائية كما أن المؤشر الغلايسيمي المرتبط بتناولها طبيعي مما يشير الى تأثيرها القليل على رفع مستوى السكر في الدم.

- غذاء مناسب للأشخاص الذين يتبعون الحميات الغذائية: لإنقاص الوزن ولكن يجب الاعتدال في تناولها لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية كالأرز فثلث كوب من الكينوا يحتوي على 70 سعرة حرارية.

“الكينوا” تتربّع على عرش الصحة في 2013
سمعت بحبوب الكينوا؟ هل تناولت حبوب الكينوا المسطحة والدائرية؟ هذه الحبوب صغيرة الحجم تشبه حبوب العدس لكن لونها أبيض وتكسب أهمية كبيرة جداً في الآونة الأخيرة بسبب منافعها الغذائية التي لا تعدّ ولا تحصى. إذ أعلنت “منظمة الأغذية والزراعة الأميركية” أنّ 2013 هو “عام الكينوا العالمي” بسبب القيمة الغذائية التي تتمتع بها وتميزها عن غيرها من أنواع الحبوب التي تشبها كالخبز والقمح والأرز والبرغل.

التنوع البيولوجي والغذائي المتوافر في حبوب الكينوا دفع المنظمة الى اعتبار الكينوا من أفضل أنواع الحبوب في العالم. تحتوي الكينوا على نسبة مهمة من البروتينات، فالكوب الواحد منها يحتوي على 8 غرامات من البروتين تماماً كتلك الموجودة في حصة واحدة من اللحوم. أما بالنسبة إلى النشويات، فكوب من الكينوا يحتوي على 40 غراماً من النشويات ومن ضمنها 5 غرامات من الألياف. وهي تعتبر قليلة بالدهون فحوالي 4 غرامات من الدهون تتواجد في كوب واحد من الكينوا. كما أنّ هذا النوع من الحبوب يحتوي على نسبة كبيرة من المواد المضادة للأكسدة تفوق تلك الموجودة في الفواكه. ويشير العلماء الى أنّ حبوب الكينوا تعالج التهابات الجسم وتقضي على الوزن الزائد. بالإضافة الى ذلك، فالكينوا تعتبر مصدراً جيداً لمادة الأوميغا 3 التي تحمي من أمراض القلب والشرايين. كما تحتوي على نسبة ممتازة من الكالسيوم و”فيتامين هـ”.

وتجدر الإشارة الى أنّ الكينوا لا تفقد قيمتها الغذائية نهائياً عند التعرّض للحرارة العالية أثناء الطهي، ما يجعلك تستمتعين بهذا النوع من الحبوب ساخناً من دون القلق على قيمته الغذائية. ويمكن تقديم الكينوا بدلاً من الأرز مع الملوخية أو أي نوع من المأكولات. كما أنّ الكينوا تعتبر بديلاً ممتازاً للأرز عند إعداد المحشي. من جهة أخرى، يمكن إضافة الكينوا المطهية على البخار الى مختلف أنواع السلطة. أما إذا كنت تريدين تناول وجبة صحية من الحلويات، فيمكنك إضافة القليل من العسل وبعض حبوب الفراولة الى الكينوا المسلوقة. ما رأيك سيدتي؟ هل تستحق الكينوا كل هذا الإهتمام العالمي؟

 

ماهي حبوب الكينوا و فوائدها

الكينوا

نوع من أنواع الحبوب التي تتصف بقيمتها الغذائية العالية ويعود أصل

حبوب الكينوا الى قارة أمريكا الجنوبية. وعرفت في الماضي بذهب

شعوب الآنكا اذ اعتقد بارتباط تناول حبوب الكينوا إلى حفاظ

هذه الشعوب على صحتهم. وكان من الصعب أن تجدها في المحلات

التجارية إلا انها أصبحت متاحة اليوم على نطاق أوسع للمستهلكين،

وكونها تتميز بقيمة غذائية صحية لا بد من التعرف الى أهم فوائدها:

- قيمة غذائية:

 تحتوي الكينوا على نسبة مهمة من البروتين والحديد والمغنيسيوم مما

يجعلها ذات قيمة غذائية مرتفعة مقارنة بالقمح والأرز.

- البروتينات الكاملة:

تحتوي الكينوا على هذه البروتيناتالتي تتركب من جميع الأحماض الأمينية

الذي تفتقر إليه الحبوب والبقوليات الاخرى.

- ضعف كمية الألياف:

التي تحتويها الحبوب الاخرى مما يجعل منها علاجاً للامساك وعاملاً

مساعداً لخفض مستوى الكوليسترول والسكر في الدم.

- الليزين:

 غنية بالحمض الأميني الليزين (Lysine) الهام لنمو الانسجة وتجددها.

- فيتامين ب 2:

ان الكينوا غنية بفيتامين ب 2 الذي يؤمن الطاقة للعمليات الحيوية

 في خلايا الدماغ والعضلات.

- المنغنيز المُضاد للأكسدة:

ان غنى الكينوا بالمنغنيز يحد من تلف الميتوكندريا أثناء انتاج الطاقة

ويحمي خلايا الدم من تأثير الجذور الحرة.

- غذاء مناسب لمرضى السكري:

لكونها غنية بالألياف الغذائية كما أن المؤشر الغلايسيمي المرتبط بتناولها

طبيعي مما يشير الى تأثيرها القليل على رفع مستوى السكر في الدم.

- غذاء مناسب للأشخاص الذين يتبعون الحميات الغذائية:

 لإنقاص الوزن ولكن يجب الاعتدال في تناولها لأنها تحتوي على سعرات

حرارية عالية كالأرز فثلث كوب من الكينوا يحتوي

على 70 سعرة حرارية.

ما هي الكينوا وما أهمية إدخالها الى أطعمتك؟

..... اعداد اخصائية التغذية رشا سليمان

الكينوا هي عبارة عن حبوب صغيرة تشبه دوائر العدس ولكن حجمها

أصغر منه بكثير. وتكسب أهمية كبيرة جداً في الآونة الأخيرة بسبب

منافعها الغذائية التي لا تعدّ ولا تحصى. إذ أعلنت "منظمة الأغذية

والزراعة الأميركية" أنّ 2013 هو "عام الكينوا العالمي" بسبب القيمة

الغذائية التي تتمتع بها وتميزها عن غيرها من أنواع الحبوب التي تشبها

كالخبز والقمح والأرز والبرغل. ويمكن ضمّ الكينوا الى بقولياتٍ منها

الفول والفاصولياء بغية تحسين الجودة التغذوية، خصوصاً وجبات

الإفطار المدرسية للرضَّع والأطفال.

هناك ثلاثة ألوان مختلفة للكينوا:

الكينوا الحمراء، الكينوا البيضاء والكينوا الخضراء ولكنها كلها تحمل

ذات كمية الوحدات الحرارية وذات المنافع الصحية للجسم.

وبصورة عامة، في الإمكان صنع جميع منتجات صناعات الدقيق من

حبوب الكينوا الكاملة ودقيقها. وقد أثبتت التجارب أهمية إضافة 10 و 15

و 20 وحتى 40% من دقيق الكينوا الى الخبز، و 40% الى شرائط

المعكرونة، وما يصل الى 60% في الكعكات الإسفنجية، وما يصل الى

70% في البسكويت. وتتمثل الميزة الرئيسية لاستخدام الكينوا كإضافة

غذائية الى الدقيق في أنها تساعد في تلبية الطلب العالمي المتصاعد

على المنتجات الخالية من الغلوتين.

ثمة حاجة ماسة الى

أغذية عالية الجودة ذات محتوى مرتفع من البروتين في الوقت الحاضر.

والبروتين يتركز في جنين بذور الكينوا ويشكل 45% منها. حيث يمكن

فصل الجنين عن باقي مكونات البذرة وإضافته على شكل مركّز بصورة

مباشرة الى أغذية الأطفال، من أجل مساعدة الأطفال المصابين بنقص

التغذية في استرداد عافيتهم سريعاً، أو يمكن إضافتها الى مجموعة

عريضة من الأطباق للبالغين الذين يحتاجون الى مساعدة تغذوية مثل

النساء الحوامل.

فما هي أهمية ادخال الكينوا الى الأطعمة؟

- كوب واحد من الكينوا يحتوي على 8 غرامات من البروتين تماماً كتلك

الموجودة في حصة واحدة من اللحوم ولذلك هي تزيد من قوة

 العضلات وتحمي الجهاز المناعي.

- تحتوي الكينوا على نسبة عالية من الألياف الغذائية وبالتالي

هي تمنحك الإحساس بالشبع لفترة أطول.

- تعتبر مصدراً جيداً لمادة الأوميغا 3 التي تحدَ من ارتفاع الكوليسترول

وتخفف من تعرضك لأمراض القلب والشرايين.

- تحتوي على نسبة كبيرة من المواد المضادة للأكسدة

تفوق تلك الموجودة في الفواكه.

- تحتوي الكينوا على كمية كبيرة من الكالسيوم وبالتالي

 هي تحمي العظام.

- تحتوي على كمية وافرة من الفيتامينات كفيتامينات ب وفيتامين ه.

- تحتوي على المعادن كالحديد، الماغنيسيوم والبوتاسيوم.

- تساعد الكينوا في التخفيف من التوتر والإرهاق.

- تحمي الكينوا من ارتفاع ضغط الدم.

- تخفف من كمية الدهون التراكمة بالجسم خصوصاً

 في منطقة البطن.

- تعالج حبوب الكينوا التهابات الجسم.

وتجدر الإشارة الى أنّ

 الكينوا لا تفقد قيمتها الغذائية نهائياً عند التعرّض للحرارة العالية أثناء

الطهي، ما يجعلك تستمتعين بهذا النوع من الحبوب ساخناً من دون القلق

على قيمته الغذائية. ويمكن تقديم الكينوا بدلاً من الأرز مع اليخاني. كما

أنّ الكينوا تعتبر بديلاً ممتازاً للأرز عند إعداد المحشي. من جهة أخرى،

يمكن إضافة الكينوا المطهية على البخار الى مختلف أنواع السلطة.

كيفية طهي الكينوا:

لكل كوب من الكينوا نضع كوبان من الماء المغلي ونضعها

على نار هادئه حتى تنضج تماماً.

لكينوا هي نوع من الحبوب، وتعتبر من المحاصيل الصالحة للأكل. ترتبط

الكينوا ارتباطا وثيقا بأنواع مثل البنجر والسبانخ وكوم العشب. وتؤكل

أيضًا كخضروات باعتبارها ورقة لنبات، والكينوا من حيث سوقه التجاري

كخضر محدود حاليا . الكينوا من الحبوب التي تنمو في أمريكا الجنوبية

،وقد بدأت في الإنتشار في أماكن أخرى من العالم. و تحتوي الكينوا على

جميع الأحماض الآمينيه الضروريه وبالتالي فإنها تعد بروتيننا كاملاً

،ولكنها أسهل كثيراً في هضمها من بروتينات اللحوم وبها محتوى أقل

كثيراً من الدهون وتعد حبوب الكينوا من حبوب الطاقة الغنية بالمغذيات

الطبيعية التي تزودالجسم بالطاقه ونظراً لفوائدها العديدة كانت تلقب

 ب أم جميع الحبوب ويذكر أنه آختفت زراعتها لفترات طويله جدا لأن

المحتلين الإسبان في ذلك الحين منعوا الهنود من زراعتها نظراً لإعتقادهم

بأنها مصدر قوتهم بالحروب ،كانوا يفرضون عقوبات كبيراً جداً على

الآشخاص الذين يقومون بزراعتها. وقدبدأ الإهتمام بها بشكل كبير

بالثمانينات. و تعد الكينوا طعاما مناسبا لمرضى حساسيه الجلوتين

لأن الكينوا خاليه من الجلوتين ومناسبة أيضاً للذين يعانون من حساسيه

اللاكتوز في حليب البقر لأنها يستخرج منها حليب الكينوا .

 حبوب الكينوا غنيه جداً ب

البروتين فكل كوب من الكينوا يعطي ثمان جرامات من البروتين. إضافة

إلى ذلك تعد الكينوا من الأغذيه الغنية بالآلياف.

رجع أصل نبتةالكينوا إلى

 منطقة جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية، حيث ظلت غذاء أساسيا لمدة لا

 تقل عن 6،000 سنة. اسمها باللهجة المحلية «كيشوا». الكينوا عموما

سهلة ولها قيمة عالية، بحيث يمكن بسهولة زراعتها في جبال الأنديز

بارتفاع يصل إلى نحو 4،000 متر.، وهى تنمو بشكل أفضل في التربة

المستغلة الجيدة، وتحتاج إلى وقت طويل نسبيًا لتنمو. كما أنها تنمو أيضا

في شرق أمريكا الشمالية، وتعد فرصة لشغل الكثير من العمال، وتعتبر

من المحاصيل الناجحة،

الكربوهيدرات 64 g

نشا 52 g

البروتين

بروتين كلي 14 g

ماء

ماء 13

الدهون

دهون 6 g

دهون ثنائية غير مشبعة 3.3 g

الفيتامينات

الثيامين (فيتامين ب١) 0.36 مليغرام (28%)

الرايبوفلافين (فيتامين ب٢) 0.32 مليغرام (21%)

فيتامين بي6 0.5 مليغرام (38%)

ملح حمض الفوليك (فيتامين ب٩) 184 ميكروغرام (46%)

فيتامين إي 2.4 مليغرام (16%)

معادن وأملاح

الحديد 4.6 مليغرام (37%)

مغنيزيوم 197 مليغرام (53%)

فسفور 457 مليغرام (65%)

زنك 3.1 مليغرام (31%)

معلومات أخرى

النسب المئوية هي نسب مقدرة بالتقريب

باستخدام التوصيات الأمريكية لنظام الغذاء للفرد البالغ.

المصدر: قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأميركية للمواد الغذائية

وحبوب الكينوا قليلة عن قرب.الكينوا له أهمية كبيرة في التغذية قبل

وصول حضارة كولومبس الأنديز، ولكنه ثانوي فقط على البطاطا، وأعقب

 ذلك في الأهمية الذرة. في الأزمنة المعاصرة، هذا المحصول أصبح في

غاية الامتنان لقيمته الغذائية، كما أن محتواه من البروتين عالي جدا (12

٪ -18 ٪)، مما يجعله خيارا صحيا للالنباتيين. على عكس القمح أو الأرز

(فيه انخفاض ليسين)، الكينوا يحتوي على مجموعة متوازنة من

الأحماض الأمينية الأساسية للبشر، مما يجعله مصدر للبروتين بشكل

 غير عادي تماما. ' فهو يمثل مصدرا جيدا للألياف والفوسفور وعالي

بالمغنيسيوم والحديد. الكينوا خالي من الغلوتين ويعتبر سهل الهضم.

بسبب كل هذه الخصائص، فالكينوا قي نظر وكالة ناسا محصول ممكن

للرقابة الايكولوجية ونظام دعم الحياة لمدة طويلة وإطلاق مركبات

 فضاء مأهولة.

الكينوا في حالته الطبيعية لديه طلاء مرير، مما يجعله غير لذيذ المذاق.

معظم الكينوا يباع تجاريا في أمريكا الشمالية ويتم تجهيزه لإزالة هذا

الطلاء. فحوالي [20] تأمل وهذا الطلاء المرير قد تسبب في رفض

الأوروبيين الذين كانوا أول من واجه الكينوا له كمصدر للغذاء، حيث

أنهم اعتمدوا على غيره من النباتات الغذائية الأصلية في الأمريكتين مثل

الذرة والبطاطا. وهذه المرارة لها آثار مفيدة خلال زراعة النباتات كما أنه

لا يتمتع بشعبية لدى الطيور، وبالتالي يتطلب الحد الأدنى من الحماية

وكانت هناك محاولات لخفض محتوى saponin في الكينوا من خلال

التربية الانتقائية لإنتاج حلاوة، وأصناف أكثر قبولا. وعندما تم إدخال

أصناف جديدة من قبل المهندسين الزراعيين للمزارعين الأصليين في

الهضبة العالية، ومع ذلك، فإن المزارعين الأصليين رفضوه على الرغم

من أصنافه الجديدة عالية الغلة ؛ لأن البذور لم تعد لديها طلاء مرير،

والطيور، قد استهلكت كامل المحصول بعد موسم واحد فقط.

وال saponins في الكينوا يمكن أن يكون أقل سمومة، كما يمكن حمض

الأكساليك لجميع أفراد الأسرة chenopodium. فالمخاطر المرتبطة

بالكينوا ضئيلة، شريطة أن يتم إعدادها إعدادا سليما ويترك لا يؤكل

الزائد.ويعتبر بديل القمح والذرة

هل تعلم ما هو التركيب الكيماوى لأوراق الكنوا ؟؟ 

Chenopodium quinoa

هل تعلم أن الأوراق تحتوى على فيتامين E ونسبته 

(vitamin E (2.9 mg/100 g

هل تعلم أن الأوراق تحتوى على عنصر الصوديوم ونسبته

(Na (289 mg/100 g

هل تعلم أن الأوراق تحتوى على كاروتينات ونسبتها

Carotenoids 82-190 mg/kg

هل تعلم أن الأوراق تحتوى على فيتامين C ونسبته

Vitamin C ( 1.2 - 2.3 gm/kg

هل تعلم ان الأوراق تحتوى على بروتين ونسبته

Proteins: 27-30 gm/kg

نستخلص من هذا العرض أن أوراق الكينوا اذا تم استغلالها فإنها لا تقل أهمية عن البذور