صحتك والهرم الغذائي
ربما سمعتِ مصطلح الهرم الغذائي كثيرا من قبل ولكن هل تعرفين كيف يمكنك الإلتزام به؟
الهرم الغذائي هو دليل المجموعات الغذائية في كيفية تصنيفها وكذلك علاقتها ببعض. الأطعمة في قاعدة الهرم هي الأكثر فائدة ويجب أن تحوز على أكبر جزء من وجبتك. بينما الأطعمة في قمة الهرم هي التي يجب أن تكون الأقل تناولا.
مكونات الهرم الغذائي
النشويات أو الكاربوهيدرات
هذا هو أساس الهرم الغذائي الصحي. لماذا؟ لأنها تجعلك تعيشين بصحة سليمة. كما أنها تؤثر على ما تتناولينه وترتبط بالقاعدة البسيطة للطاقة حيث "التغير في الوزن = عدد السعرات الحرارية المكتسبة - عدد السعرات الحرارية المستهلكة" التمارين المستمرة تجعلك تفقدين الوزن الزائد وهي بالتالي جزء أساسي من عملية فقدان الوزن.
الحبوب الكاملة
يستخدم الجسم الكربوهيدرات من أجل الحصول على الطاقة بالأساس. هناك كربوهيدات جيدة وأخرى سيئة. أفضل مصادر الكربوهيدرات هي الحبوب الكاملة مثل الشوفان وخبز الدقيق الكامل (الخبز السن) وكذلك الأرز البني. لا يمكن للجسم أن يهضم كل الحبوب الكاملة بسرعة مثلما يهضم الكربوهيدرات الأخرى مثل الدقيق الأبيض. وهذا يحافظ على مستوى السكر في الدم ومستوى الإنسولين أيضا. التحكم الجيد في مستويات الدم والإنسولين يضمن التحكم في الشعور بالجوع وكذلك يمنع الإصابة بمرض السكر (المرحلة الثانية) وكذلك أمراض القلب. (اقرأي أيضا :أهمية الماء لك ولأسرتك )
الدهون والزيوت الصحية
أغلب الناس يتصور أن الدهون مضرة. ولكن حقيقة أن الدهون توجد في قاعدة الهرم يعني أنها مهمة مثلها مثل بقية المكونات. ولكن ليست كل الدهون، فنحن هنا نقصد الدهون الجيدة مثل زيت الزيتون وزيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيوت الخضروات الاخرى، وكذلك الزيوت الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو والسمك مثل السلمون. فهذا النوع من الدهون الجيدة يحسن من مستوى الكوليسترول في الدم (عندما يتم تناولها بدلا من الكربوهيدرات) كما أن الدهون الموجودة في السمك تحمي القلب من أي أعراض مرضية مفاجئة ومميتة.
الخضروات والفاكهة
النظام الغذائي المعتمد على الخضروات والفواكه له فوائد جمة ويحتوي على الكثير من الفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة. في الهرم الغذائي لا تعد البطاطس من ضمن الخضروات وذلك لأنها تحتوي على مواد سريعة الهضم كما أن لها نفس تأثير السكر على الجسم. لذلك فالبطاطس في أعلى قمة الهرم حيث التناول القليل.
المكسرات والبذور والبقوليات
هذه المجموعة تعد مصدرا ممتازا للبروتين والألياف والفيتامينات والمياه المعدنية. تحتوي البقوليات على اللوبيا الفاصوليا والفول والعدس وغيرها من البقوليات والتي تباع جافة عادة. أما المكسرات فمنها اللوز والجوز والفول السوداني والبندق والفستق وكلها تحتوي على زيوت جيدة. يمكن استبدال اللحوم الحمراء والمعالجة بالبقوليات والمكسرات للتقليل من أمراض القلب والسكر.
السمك والدواجن والبيض
هذه أيضا مصادر جيدة للبروتين. تناول السمك يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب حيث أن السمك غني بزيوت الأوميجا ٣. الدجاج والديوك الرومي تعتبر أيضا مصدر جيد للبروتين والتي بها قليل من الدهون المشبعة. أما البيض فهو مصدر آخر للبروتين ولكن احرصي على عدم تناول أكثر من ٤ بيضات في الأسبوع للمحافظة على نسبة الكوليسترول.
اللبن مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د. ربما تتسائلين لماذا لا يوجد اللبن في قاعدة الهرم الغذائي؟ اتضح أنه للحصول على الكمية اللازمة من فيتامين د يجب تناول ٣ أكواب من اللبن يوميا، وفي نفس الوقت تلك الثلاثة أكواب بها كالسيوم أكثر من اللازم ومعنى هذا أنه لا يمكن الاعتماد على اللبن كمصدر وحيد لفيتامين د حيث اتضح أن ارتفاع نسبة استهلاك اللبن تزيد نسبة الإصابة بأمراض خطيرة مثل البروستاتا وسرطان المبيض. في نفس الوقت توجد مصادر أخرى متعددة للحصول على الكالسيوم وفيتامين د.
اللحوم الحمراء واللحوم المطبوخة والزبدة
هذه الأطعمة التي يجب أن يتم تناولها باعتدال تظهر على قرب قمة الهرم الغذائي لأنها تحتوي على كثير من الدهون المشبعة. فاللحوم المصنعة مثل الهوت دوج بها نسب عالية من الصوديوم. تجنبي اللحوم المصنعة وقللي من اللحوم الحمراء بحيث لا تزيد أكثر من مرتين في الأسبوع.
الخبز الأبيض والأرز والمكرونة والبطاس والمشروبات المحلاة والحلويات والملح
هذه الأطعمة على قمة الهرم الغذائي لأنها تتسبب في زيادة سريعة وكبيرة في سكر الدم والذي يؤدي إلى زيادة الوزن ومرض السكر وأمراض القلب وغيرها من الإضطرابات المزمنة.
اهتمي بالجودة والتوازن
ستلاحظين أن الهرم الغذائي لا يتحدث عن كميات أو عدد معين لتناول الطعام. الفكرة وراء الهرم الغذائي هو تعريفك ببساطة بما يجب أن تتناوليه وما يجب أن تقللي من تناوله لإحداث التوازن المطلوب.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق