تمارين Pelvic Floor Muscle ، والتي تُعرف أيضًا بتمارين Kegels أو Kegel ، هي واحدة من أفضل الطرق لتحسين وظائف الأمعاء والمثانة والحفاظ عليها. يمكن القيام بتمارين كيجل من قبل الرجال أو النساء ، ويمكن أن تزيد من قوة قاع الحوض وقد تحسن أو حتى تقضي على تسرب المثانة.
كيف تمرين كيجل العمل
هناك حبال من العضلات تمتد من داخل عظمة العانة إلى فتحة الشرج ومنسوجة حول المهبل ، مجرى البول ، والمستقيم. تساعد هذه المجموعة من العضلات بشكل غير مباشر على التحكم في انقباض العضلات النافصة (عضلة المثانة) وضغوط مجرى البول. استرخاء عضلات قاع الحوض للسماح بالتبول وتشديد لإيقاف مجرى البول. يؤدي تقلص عضلات قاع الحوض إلى إغلاق مجرى البول السفلي ، مع الضغط على أي بول متبق في المثانة.
سوف تساعد تمارين عضلات قاع الحوض على استعادة وظيفة العضلات قبل أن تفقد بشكل دائم وكذلك تقلل من أعراض سلس البول.
كيفية القيام بتمارين كيجل - دليل خطوة بخطوة
مثل أي تمرين ، قد يكون من الصعب في البداية معرفة أنك تؤدي كيجل بشكل صحيح. ولكن مع الالتزام اليومي ، يصبح غريزي. هنا بعض النصائح:
أي عضلات ؟ إذا كنت تستطيع إيقاف تدفق البول في منتصف مجرى البول ، فقد حددت عضلات قاع الحوض. هذا هو الجزء الأكثر صعوبة في التمرين.
بناء ما يصل إلى روتينك . الأداء باستخدام المثانة الفارغة ، يجب أن يكون هدفك الأول هو شد عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوانٍ. ثم الاسترخاء لهم لمدة 5 ثوان. حاول أن تفعل 5 ممثلين في أول يوم لك. كلما اكتسبت الثقة من روتينك الجديد ، استهدف 10 ثوانٍ في كل مرة ، واسترخي لمدة 10 ثوانٍ بين الانقباضات.
مشاهدة عموميات . احرص على عدم ثني العضلات في البطن أو الفخذين أو الأرداف. أيضا ، تجنب عقد أنفاسك. تنفس بحرية أثناء التمارين لمنع الإجهاد على بقية جسمك.
كرر 3 مرات في اليوم . تهدف لمدة لا تقل عن 3 مجموعات من 10 التكرار في اليوم الواحد.
امنح نفسك التشجيع . هذه التمارين ستشعر بالغرابة في البداية. ولكن كلما بقيت مع هذا ، كلما أصبحت صحة المثانة لديك أفضل.
لإعطاء قاع الحوض تمرينًا كاملاً ، هناك نوعان من التمارين التي يجب عليك القيام بها.
تمرين عضلات Fast Twitch - يسمى التمرين الأول "تقلص قصير" ، وهو يعمل على عضلات الارتعاش السريع التي تغلق سريان تدفق البول بسرعة لمنع التسرب. يتم تشديد العضلات بسرعة ، ورفعها ، ثم إطلاقها. يجب أن تتقلص أثناء الزفير ، ثم تستمر في التنفس بشكل طبيعي وأنت تمارس التمارين.
تمرين العضلات البطيء - التمرين الثاني يعمل على القوة الداعمة للعضلات ويشار إليه على أنه انكماش طويل. يتم تشديد عضلات الارتعاش البطيء تدريجياً ورفعها وحملها لعدة ثوانٍ. في البداية ، قد يكون من الصعب الحفاظ على الانكماش لأكثر من 1 أو 2 ثانية. في النهاية ، الهدف هو الاحتفاظ بالانكماش لمدة 10 ثوانٍ ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ بين كل انكماش طويل لتجنب فرض ضرائب على العضلات.
ستكون خطة التمرينات الصلبة هي إجراء 3 مجموعات من 10 تقلصات قصيرة و 10 انقباضات مرتين يوميًا. تذكر: الجودة هي أكثر أهمية من الكمية. إن القيام بعدد أقل من التمارين بشكل صحيح سيكون أكثر فعالية بكثير من القيام بمجموعة كاملة منها بشكل غير صحيح. يجب أن ترى تحسينات في 3 إلى 6 أشهر.
علامات تحسن قوة الحوض
لا تشعر بالإحباط إذا لم تكن قادرًا على التحكم في المثانة بمجرد رغبتك ، بل ابحث عن هذه العلامات كدليل على أن تمارين عضلات قاع الحوض تعمل وأنك في طريقك لتحسين صحة المثانة:
وقت أطول بين زيارات الحمام
"حوادث" أقل
القدرة على الاحتفاظ بالتقلصات لفترة أطول ، أو القيام بالمزيد من التكرار
أكثر جفافا الملابس الداخلية ، دون الشعور دائما الرطب
قد تجد النساء اللائي يجدن صعوبة في أداء تمارين عضلات قاع الحوض لوحدهن علاج الارتجاع البيولوجي مفيدًا. مع تعليمات مهنية من أخصائي ممرض أو معالج طبيعي ، تشهد العديد من النساء تحسنا ملحوظا في قوة عضلات قاع الحوض.
من الأهمية بمكان أن نتذكر أن أعراض السلس وقاع الحوض تحتوي دائمًا على حلول ويجب ألا يتم تجاهلها كالمعتاد. ابحث عن وقت كل يوم للضغط عليه في روتينك.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق