الكالسيوم هو من الأملاح المعدنيةوهو أكثر معدن متوفر في جسم الإنسان. تحتويالعظام والأسنان على أكبر كمية من الكالسيوم فيما تتوزع الكمية الباقية على الخلايا العصبية، أنسجة الجسم، الدم وسوائل الجسم الأخرى.
وظائفه
الكالسيوم هو أهم معدن لجسم الإنسان؛ فهو يساعد على:
بناء عظام وأسنان قوية
تجلّط الدم
إرسال إشارات عصبية تلقيها
تقلّص وشدّ العضلات وترخيتها
إفراز الهرمونات ومواد كيميائية أخرى
الحفاظ على نبضات قلب طبيعية
مصادره الغذائية
تحتوي معظم أنواع الطعام على الكالسيوم وتشمل مصادره:
اللبن الزبادي
الأجبان
مخيض اللبن
الخضار الخضراء المورقة
السلمون والسردين المعلب مع عظامه الطرية
اللوز والجوز البرازيلي
بزر دوار الشمس
الطحينة
البقول المجففة
الدبس الأسود
يضاف الكالسيوم إلى عدد من منتجات الطعام مثل عصير البرتقال، حليب الصويا، التوفو والحبوب الجاهزة للأكل والخبز.
ملاحظات: يجب طهي الطعام بكميات قليلة من الماء لأقصر فترة ممكنة للحفاظ على كمية أكبر من الكالسيوم، والحرص حيال ما تأكله مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم؛ فبعض أنواع الألياف مثل نخالة القمح والأطعمة التي تحتوي على حمض الأوكساليك (مثل السبانخ والراوند) يمكن أن تلتصق بالكالسيوم وتمنع امتصاصه.
حالات النقص
يسبب نقص الكالسيوم أمراض وحالات خطيرة تشمل:
الكساح
لين العظام
نخر وتلف الأسنان
تشنج وتقلص العضلات
آلام عصبية
تنميل الذراع أو الساق
ارتفاع ضغط الدم
أكزيما
تكسّر الاظافر
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تتداخل بعض الأدوية مع طريقة امتصاص الجسم للكالسيوم.
الجرعة الموصى بها يومياً
تعتمد كمية الكالسيوم الضرورية للجسم على السن والجنس بالإضافة إلى بعض الحالات مثل الحمل والمرض.
- الأطفال الرضّع:
من الولادة إلى 6 أشهر:200 ميلليغرام باليوم (ملغ\اليوم)
من 7 إلى 12 أشهر:260 ملغ\اليوم
- الأطفال والمراهقون:
من سن العام إلى 3 أعوام: 700 ملغ\اليوم
من سن الـ4 إلى 8 أعوام: 1000 ملغ\اليوم
من سن الـ9 إلى 18 عام: 1300 ملغ\اليوم
- الراشدون:
من سن الـ19 إلى 50 عام: 1000 ملغ\اليوم
من سن الـ50 إلى 70 عام:
- للرجال: 1000 ملغ\اليوم
- للنساء: 1200 ملغ\اليوم
- بعد سن الـ71: 1200 ملغ\اليوم
- في حالة الحمل والرضاعة:
من سن الـ14 إلى 18 عام: 1300 ملغ\اليوم
من سن الـ19 إلى 50 عام:1000 ملغ\اليوم
ملاحظة: يبدو أن كمية تتراوح بين 2500 و3000 ملغ باليوم من الكالسيوم من مصادر غذائية ومكملات آمنة للأطفال والمراهقين، وما بين 2000 و2500 ملغ باليوم للراشدين.
أطعمة غير متوقعة غنية بالكالسيوم وحارقة للدهون في نفس الوقت!
يعتبر إعتمادك لنظام ريجيم خاطئ وفى نفس الوقت الحفاظ على صحتك من الأمور مستحيلة الحدوث، لهذا دائماً ما ننشادكِ وننصحكِ بضرورة إستشارة طبيبك الخاص أولاً قبل البدء فى إعتماد أى نظام ريجيم، فقد يكون غير مناسب لكِ، او لصحتك خاصة وإذا كنت تعانين من أحد الأمراض المزمنة، ولكن على أى حال يمكنكِ من الآن خسارة الدهون بالجسم ومن ثم خسارة وزنك عن طريق تناول بعض الأطعمة الصحية والمفيدة فى نفس الوقت، حيث تساعدكِ على خسارة الوزن كما تحتوى على نسب عالية من الكالسيوم فى نفس الوقت!
فى هذه المقالة أقدم لكِ الفوائد المتعددة للكالسيوم على الجسم، كما أقدم لكِ تلك الأطعمة التى تمد الجسم بنسبة كبيرة من الكالسيوم وتساعدكِ على خسارة الوزن فى نفس الوقت.
فوائد الكالسيوم الصحية للجسم
لا يقتصر دور الكالسيوم على تعزيز نمو وتقوية العظام والأسنان بالجسم وحسب، بل يقى من حصوات الكلى، ويعالج إرتفاع ضغط الدم، ويضبط مستوى الكوليسترول، كما يعالج أمراض القلب والأوعية الدموية، ويساعد على خسارة الدهون.
وهذه الأطعمة تغذي جسمك وتدعم حميتك بالـ 100 مجم من الكالسيوم التي ينصح الخبراء بتناولها يومياً.
البروكلى:
يحتوى البروكلى على 62 ملجم من الكالسيوم، وكل كوب من البروكلى يحتوى على 55 سعرة حرارية.
السبانخ:
تحتوى السبانخ على 60 ملجم من الكالسيوم، وكل كوبين يحتويان على 14 سعرة حرارية.
الجبن الإيطالى:
يحتوى الجبن الإيطالى على 298 ملجم من الكالسيوم، وكل 28 جرام من الجبن يحتوى على 108 سعرة حرارية.
السمسم:
يحتوى السمسم على 277 ملجم كالسيوم، وكل 28 جرام من السمسم يحتوى على 160 سعرة حرارية.
الطحينة:
تحتوى الطحينة على 112 ملجم من الكالسيوم، وكل ملعقتين كبيرتين تحتوى على 160 سعرة حرارية.
الجبنة القابلة للدهن:
تحتوى الجبنة القابلة للدهن على 98 ملجم من الكالسيوم، وكل 28 جرام من الجبنة خالية الدسم تحتوى على 29 سعرة حرارية.
الكرنب:
يحتوى الكرنب على 93 ملجم من الكالسيوم، وكل كوب من الكرنب يحتوى على 36 سعرة حرارية.
اللوز:
يحتوى اللوز على 75 ملجم من الكالسيوم، وكل 22 حبة من اللوز تحتوى على 170 سعرة حرارية.
أغذية غنية بالكالسيوم لأسنان وعظام صحية
الكالسيوم من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم نظرًا لأهميته في الحفاظ على صحة الأسنان والعظام، ويعاني الكثير من الناس التي تفضل عدم تناول الحليب من مشكلات العظام والأسنان نتيجة عدم تغذية الجسم بالكالسيوم الازم للحفاظ على صحة تلك الأعضاء.
تقدم مجلة حياتكِ في هذه المقالة قائمة بالأغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم للحفاظ على صحة الأسنان والعظام مع تقدم العمر لتجنب آثار الشيخوخة على تلك الأعضاء.
التين
يحتوي التين على نسبة كبيرة من الكالسيوم حيث تتساوى نسبة الكالسيوم في 7 حبات من التين المجفف بالموجودة في نصف كوب من الحليب، لذلك قومي بتناول حبات التين المجفف يوميًا للحصول على الكالسيوم الازم في حالة عدم الرغبة في التناول الحليب منتجاته.
عباد الشمس
يحتوي عباد الشمس على نسبة كبيرة من الكالسيوم الازم للحفاظ على صحة الجسم وأعضاءه، حيث ينصح الأطباء بتناول حبوب عباد الشمس للحصول على نسبة من الكالسيوم الضروري لصحة الجسم يوميًا.
البرتقال
يعتبر البرتقال مصدرًا رائعًا للعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ علة صحته، فالبرتقال يحتوي على نسبة مناسبة من الكالسيوم حيث يمكن عن طريق تناول كوب من عصير البرتقال يوميًا أن تحصلي على ما يحتاجه جسمه من كالسيوم، لذلك قومي بتناول عصير البرتقال للحصول على الطاقة الازمة للقيام بالأنشطة الحركية والكالسيوم الضروري.
المكسرات
يحتوي 28 جرام من المكسرات على 80 ملي جرام من الكالسيوم لذلك يعتبر اللوز والجوز والبندق مصدرًا رائعًا للكالسيوم الذي يحتاجه الجسم لصحة أفضل وهذه النسبة تجعل المكسرات في مقدمة الأغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من هذا العنصر الهام.
الخضروات بصفة عامة تحتوي على نسب كبيرة من الفيتامينات والعناصر التي يحتاجها الجسم كالكالسيوم، وتعتبر البامية والسبانخ بصفة خاصة من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة وأهمها الكالسيوم والتي يفضلها الكثير من الناس، فيحتوي 100 جرام من البامية أو السبانخ على 81 ملي جرام من الكالسيوم، لذلك قومي بتناول البامية والسبانخ لتغذية جسمك بالكالسيوم الذي يحتاجه للحفاظ على صحة الأسنان والعظام.
الأسماك
تعتبر الأسماك وخاصة السلمون مصدرًا رائعًا للحصول على عنصر الكالسيوم حيث تحتوي نصف عبوة من أسماك السلمون على 440 ملي جرام من الكالسيوم، كما تتميز الأسماك بعدم احتوائها على الدهون التي تحتويها باقي أنواع اللحوم والتي تؤثر بالسلب على صحة الجسم، لذلك قومي بتناول وجبة من الأسماك مرة أسبوعيًا لتغذية جسمك بالكالسيوم الازم.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق