لإحماء وأهميتة .....
الإحماء :WARMING UP
إن كلمه الإحماء تعنى أن العضلات إذا سخنت بواسطة التمرينات المختلفة تتمكن من القيام بإنجاز أكبر وكلما قام اللاعب بعمل أكبر بغرض الإحماء ارتفعت درجة حرارة جسمه وعندما ترتفع درجة حرارة الجسم ترتفع درجة حرارة العضلات فتسهل فيها التغيرات الكيميائية ( التفاعلات الكيميائية ) وتبعا لذلك ترتفع نسبة تغير المواد فى العضلات نتيجة هذه الحرارة وتتسع الشعيرات الدموية فى العضلات وتزداد نسبة الدم الوارد إليها
كما أن الإحماء هو من الإجراءات الهامة للرياضيين وفيما يقوموا ببعض التمرينات قبل البدء فى الوحدة التدريبية أو المنافسة الرئيسية حيث يحقق الإحماء زيادة فى درجة حرارة الجسم والعضلات التي تساعد فى نشاط الأنزيمات وبالتالي تزيد من عمليات التمثيل للعضلات الهيكلية بالجسم وتساعد أيضا على زيادة كمية الدم والأكسجين المتدفقة إلى العضلات كل هذه الاستجابات الناتجة من زيادة درجة الحرارة تعمل على تحسن فى زمن الاستجابة وقوة الإنقبضات العضلية الحادثة .
كما أن الإحماء يعمل على استعداد الأجهزة الفسيولوجية لاستقبال النشاط الحركي والوصول إلى حالة الاستعداد النفسي لنوع النشاط المقبل وذلك عن طريق تحقيق قدر كاف من الإحساس الحركي الذى يؤثر على الأداء العضلي العصبي ويحقق درجة الاستعداد المطلوبة .
والإحماء بالتمرينات الإطالة أو التدليك يساعد على زيادة مرونة العامة للجسم ويقلل من الإصابات .
وعن طريق الإحماء أيضا ترتفع درجة حرارة الجسم مما يرفع من درجة حرارة الخلية فتزاد أيضا بالتالي سرعة التمثيل الغذائي مما يساعد على تحسين إمداد الجسم بالأكسجين وبالتالي تحسين أداء الخلية الحركية مما يساعد على تحسين مستوى الأداء بنسبة كبيرة .
كما أن الإحماء أو التسخين هو جزء ضروري من البرنامج وهو يتركب من مجموعة من التمارين التي تؤدى قبل النشاط أي نشاط وهذه التمرينات مصصمة لتحسين الأداء ولتقلل من فرصة الإصابة كما أن الإطالات تستخدم لزيادة المدى الحركي ويجب أن يسبقها الجري أو المشي .
كما أنه يقصد بالإحماء عملية يجب تنفيذها قبل مزاولة أنشطة الوحدة التدريبية أو المنافسة والتي يتم والتي يتم إنجازها بواسطة التمرينات المتدرجة فى الدرجة والتي ترمى إلى تهيئة اللاعبين للجهد المتوقع أن يمارسوه فى التدريب أو المنافسة .
كما: يحتاج اللاعب عادة قبل المنافسة أو حتى فى بداية الجرعة التدريبية إلى القيام بنشاط بدني بهدف المساعدة على تكيف أجهزة الجسم لأداء الحمل الذى تتطلبه المنافسة .
كما يجب أن يكون الإحماء بدرجة كافية تسمح بزيادة درجة حرارة الجسم وتسبب إفراز العرق مع ملاحظة عدم الوصول إلى مرحلة التعب . كما يجب أن يشمل الإحماء أداء التمرينات ذات الصلة بنوع المنافسة فيجب على العدائين مثلا أن يستخدموا تمرينات الجري كما يجب أن يقوم لاعب الرمي بأداء تمرينات الرمي خلال الإحماء , حيث أن ذلك يساعد على أعداد المجموعات العضلية المشتركة فى الأداء , كما يجب تجنب الأداء بأقصى شده أثناء الإحماء بالإضافة إلى وجوب أن يشتمل الإحماء على تمرينات الإطالة والمرونة حيث يساعد على تجنب الإصابات .
نوع الإحماء :
: أن يتكون الإحماء عادة من جزأين :
- إحماء عام : ويهدف إلى إعداد الجسم كوحدة واحدة للمنافسة عن طريق الإثارة التدريجية للجهاز العصبي المركزي الذى يقوم بدوره بتنبيه أجهزة الجسم المختلفة فترفع من كفاءتها واستجابتها أستعدادا للقيام بالمجهود المتوقع أثناء المباراة .
- إحماء خاص : ويهدف إلى تحقيق أكبر قدر من التوافق بين الجهاز العصبي ومجموعة العضلات التي ستشارك فى أداء اللعبة مع ملاحظة أن تكون أنواع التمرينات التي تؤدى فى هذا الجزء متشابهة مع الحركات التي تؤدى فى النشاط العضلي المنتظر .
أن هناك نوعان من الإحماء
1- إحماء عام غير مرتبط :General or warming up
وهو يشتمل على الأنشطة التي تعمل على التدفئة العامة للجسم من دون التعرض لمهارات النشاط المقبل مثل الجري الخفيف وتمرينات الإطالة المتدرجة وتمرينات الإعداد البدنى العام وهذه التمرينات يجب أن تكون على درجة من الشدة والوقت الكافي لرفع درجة الحرارة فى الألياف العضلية من دون الوصول إلى درجة حرارة الجسم .
2- إحماء خاص أو مرتبط : Specific or related warming
وهى تشتمل على الحركات المتشابهة لمهارات النشاط المقبل وتأتى بعد التدفئة العامة ويجب أن تكون متدرجة حتى تصل فى النهاية إلى درجة الأداء الحقيقي .
كما أن الإحماء يتكون من جزأين عام والآخر خاص
- يهدف الإحماء العام إلى تنبيه الجهاز العصبي المركزي والجهاز الحركي , وزيادة التمثيل الغذائي وحرارة الجسم وكذلك زيادة نشاط الجهاز التنفسي والدوري .
- أما الإحماء الخاص : يجب أن يكون فى شكل المواقف التي يتطلبها نوع النشاط الرياضي .
كما يضيف علاء الدين محمد عليوة : أن هناك نوعان أساسيان من الإحماء الإحماء هما العام والخاص .
- الإحماء العام :
وهو يهدف إلى إعداد العضلات الكبيرة بالجسم للعمل وذلك من خلال أداء بعض الحركات النشطة , وهذه التدريبات تساعد على رفع درجة حرارة الجسم من خلال مجموعة من الانقباضات العضلية , وبشكل عام فجميع التدريبات المستخدمة فى الإحماء العام يجب أن تبتعد عن إثارة الجهاز العصبي الخاص بالحركات المرتبطة بالنشاط الرئيسي .
- الإحماء الخاص :
تدريبات الإحماء الخاص ترتكز على المجموعات العضلية المشاركة فى النشاط المطلوب , وهى لا تهدف فقط إلى رفع درجة حرارة العضلات العاملة ولكنها تعمل على تنشيط وإثارة الإشارات العصبية بالعضلات المشاركة فى الحركة وذلك بهدف تحسين عمل الوحدات الحركية الخاصة فالإحماء الخاص يثير المهارة الخاصة بالأداء فعلى سبيل المثال الإحماء الخاص للاعب دفع الجلة يجب أن يوجه إلى أداء نفس المهارة الحركية ويقوم برمي بعض الرميات بشده أقل من القصوى قبل بدء المسابقة
أن الإحماء ينقسم إلى نوعين :
1- الإحماء العام قبل المنافسة : ويهدف هذا الجزء إلى رفع درجة الاستعداد للعمل لكل أعضاء وأجهزة الفرد وإيقاظ روح المرح والسرور والاستعداد والكفاح وبذل الجهد غالبا ما تستخدم تمرينات المشي والجري والوثب وبعض التمرينات البدنية الأخرى والتي يتسع نطاقها لتشمل معظم المجموعات العضلية لجسم الفرد ويجب مراعاة الاعتدال فى استخدام الطاقة مع الأداء الذى يتميز بالتوقيت المتوسط وذلك لضمان تعويد أعضاء وأجهزة الجسم تدريجيا على متطلبات العمل مع العناية بضرورة الاقتصاد فى بذل الجهد والطاقة ويستغرق هذا الجزء عادة من ( 10 – 30) .
2- الإحماء الخاص قبل المنافسة : أن أعداد الفرد لما تتطلبه المنافسة من نواحي خاصة هو الهدف الرئيسي لهذا الجزء مع مراعاة أن يأخذ الأداء الطابع المميز للمنافسة بقدر الأمكان ويجب أن تكون الحركات فى الجزء الخاص من الإحماء فيما يتعلق بتكوين الحركات والتوافق بينهما والتوقيت والإيقاع وارتفاع الشد العضلي تماما كما يحدث فى النشاط المنتظر حدوثه ولذلك يمكن النظر إلى الإحماء على انه تجربه للنشاط العضلي المنتظر .
للإحماء نوعان:
1. الإحماء العام قبل النشاط الرياضي.
2. الإحماء الخاص قبل النشاط الرياضي.
والإحماء سواء أكان عاما أم خاصا لابد منه حتى يتجنب اللاعب أو الممارس للنشاط الرياضي الإصابة عند ممارسته اللعب، فالجهد الكبير الذي يقع على عضلات اللاعب عند ممارسته أي مجهود بدني يتطلب تكيف كافة أجهزة الجسم تبعا للظروف الخارجية التي تتصل بحركات اللاعب ومجهوده، لذلك من الضروري أن يتدرج اللاعب في بذل الجهد والحركة حتى تتمكن أجهزة الجسم الداخلية من أداء وظائفها لتساير جهد اللاعب وحركته.
والإحماء العام هو الذي يكون عاما لأجهزة الجسم بالتساوي، وهو ضروري لإعداد كافة أجهزة الجسم وعضلاته ومفاصله..، ويتم بواسطة تدريبات المشي السريع أو الجري الخفيف، أو بعمل بعض تمرينات الرشاقة البسيطة، ثم يمكن إجراء تدريبات القفز والوثب، ووظيفة هذا النوع من الإحماء إطالة العضلات القصيرة وخاصة عضلات الفخذ الخلفية.
أما الإحماء الخاص فيكون شاملا وخاصا أكثر، على حسب الرياضة التي سيمارسها اللاعب، فيركز اللاعب في إحمائه على العضلات الأكثر استخداما في الرياضة التي سيمارسها..، وهو ضروري خاصة قبل تدريبات اللياقة الخاصة بالسرعة والقوة، لأن هذه التدريبات تحتاج إلى انقباض العضلات وانبساطها بسرعة، كذلك تحرك المفاصل إلى مداها بالكامل.
أهمية و فوائد الإحماء :
إن المجهود الواقع على عضلات اللاعب عند القيام بالجهد البدنى ( فى وحدة التدريب أو المنافسة ) يتطلب استخدام كميات إضافية كبيرة من الأكسجين ويتم ذلك من خلال تنظيم عملية التنفس وزيادة السرعة الدورة الدموية , وكذلك سرعة التمثيل الغذائي للجسم . إن كل ما سبق يتطلب تكيف أجهزة الجسم اللعب المختلفة فى ضوء الظروف المحيطة الخارجية التي تتصل باللاعب , الأمر الذى يتطلب تدرج اللاعب فى بذل الجهد والحركة حتى الدرجة المطلوب تنفيذ الأداء بها حتى تتوافق معدلات الأداء المطلوبة مع متطلبات إنتاج الطاقة اللازمة .
يذكر أبو العلا أحمد عبد الفتاح : أنه يمكن تلخيص فوائد الإحماء فى النقاط التالية :
1- زيادة قوة وسرعة الانقباض العضلي
2- المساعدة على تنمية التوافق المطلوب لنوع الأوتار والأربطة
3- زيادة سرعة وصول اللاعب إلى حالة التنفس الثاني فى خلال الأنشطة التي تتطلب عنصر التحمل .
أن تظهر أهمية الإحماء من خلال النقاط التالية :
1- تهيئة العضلات للعمل على رفع درجة حرارة الجسم وذلك يسمح لكثير من الشعيرات الدموية بالاتساع وتبادل السكر والمواد الأخرى اللازمة للعضلة لإنتاج الطاقة وبصورة أفضل .
2- تهيئة العضلات الخاصة لنوع النشاط الممارس للعمل – فمثلا عند إعداد ملاكم فى حجرة خلع الملابس يتهيأ بأداء يعض الحركات التي يؤديها خلال المنافسة حتى يمكن الصعود على الحلقة وهو على أتم استعداد للتباري المنافس .
3- الإعداد البدنى للاعب وذلك بممارسة نفس صور النشاط الممارس فى المباراة بغرض التهيئة الذهنية والجسمية .
4- الإعداد النفسي للفرد للاندماج فى النشاط .
5- تقليل التعرض للإصابة الناتجة عن عدم ملائمة العضلات للمجهود المبذول
: أن فوائد الإحماء هي :
1- زيادة قوة وسرعة الانقباض العضلي .
2- المساعدة على تنمية التوافق المطلوب لنوع الأداء .
3- العمل على تجنب إصابات العضلات والأوتار والأربطة .
4- زيادة سرعة وصول اللاعب إلى حالة التنفس الثاني فى خلال الأنشطة التي تتطلب التحمل . ( 2 : 236 )
أنه يؤكد خبراء الأداء الرياضي على أهمية الإحماء فى الآتي :
1- الإحماء يزيد من سرعة وقوة انقباض العضلات .
2- الإحماء متعلق بنوع النشاط ويحسن من التوافق العضلي العصبي .
3- الإحماء يساعد على منع إصابات العضلات والأوتار والأربطة
أن فوائد الإحماء فيما يلي :
1- زيادة درجة حرارة الجسم والأنسجة .
2- زيادة تدفق الدم خلال العضلات المنشطة
3- زيادة فى دقات القلب التي تعد الجهاز الدوري للعمل .
4- زيادة فى تبادل الأكسجين مع الهيموجلوبين .
5- زيادة فى انتقال النبضات العصبية التي تسهل الحركة .
6- زيادة نسبة إنتاج الطاقة فى الجسم .
7- زيادة فى كفاءة عملية الأعصاب المتبادلة مما يسمح للعضلات بالتمدد والاسترخاء .
8- زيادة فى طاقة العمل البدنى .
9- تقلل من التوتر العصبي .
10- تزيد من قدرة الأنسجة على التمدد .
11- تحسن من قدرة الرياضي نفسيا .
ويجب أن يتناسب الإحماء مع القدرات الطبيعية للرياضي والتسخين بالنسبة للرياضي يجب أن يكفى لزيادة درجة حرارة الجسم وبسبب بعض العرق ولكن لا يصل إلى مستوى الإجهاد والتعب أو التعب , كما أن الإحماء يجب أن يزداد فى الجو البارد .
أهداف الإحماء :
أن أهداف الإحماء هي :
1- العمل على إكساب العضلات الاسترخاء والمطاطية اللازمة .
2- زيادة سرعة ضربات القلب وكميه ما يدفع من الدم فى كل ضربة .
3- زيادة سرعة التهيئة الرئوية وذلك بمضاعفة كمية الهواء المستنشق حتى يصبح التنفس أسرع وأعمق .
4- العمل على رفع درجة حرارة الجسم .
5- محاولة الوصول لأقصى قدرة على الاستجابة لرد الفعل .
6- الاستثارة الانفعالية الايجابية لممارسة التدريب أو الاشتراك فى المنافسة .
7- محاولة خلق أقصى استعداد نفسي للتدريب أو الاشتراك فى المنافسة .
أهداف الإحماء
للإحماء أهداف عديدة بدنية ونفسية لا بد من الإطلاع عليها لاستشعار أهميتها..؛ فمن أهداف الإحماء:
1. تنبيه أجهزة الجسم المختلفة للقيام بدورها.
2. إكساب العضلات المرونة والمطاطية اللازمة للعمل.
3. زيادة سرعة ضربات القلب، وزيادة كمية ما يدفع من الدم فى كل ضربة.
4. تنظيم عملية التنفس وزيادة سرعته، وكذلك سرعة الدورة الدموية.
5. رفع درجة حرارة الجسم.
6. الوصول لأقصى قدرة على الاستجابة لرد الفعل.
7. الاستثارة الانفعالية الايجابية لممارسة التدريب أو الاشتراك فى المنافسة.
8. استنفاد أقصى استعداد نفسي للتدريب أو المنافسة.
وقت الإحماء :
أن يجب أن تتراوح فترة الإحماء مابين 15 – 30ق وهذا يتوقف على درجة الحرارة والملابس التي يرتديها اللاعب ونوع النشاط المقبل وسن اللاعب ( يزداد وقت الإحماء بزياد السن ) وقد ثبت من دراسات سابقة أن 15 ق لها نتائج أكثر إيجابية على مستوى الأداء بالمقارنة بـ 5ق إحماء
أن الإحماء يستغرق عادة مابين (20- 40) دقيقة وعموما يحبذ البعض بأن يستغرق الإحماء ( خمس ) الزمن المخصص للوحدة التدريبية وبالنسبة للجزء الخاص من الإحماء فيجب أن ينظم بما يتلاءم مع كل لعبة فعلى سبيل المثال تمكن ( فاردشيلى ) من إثبات تفوق لاعبي كرة السلة الذين يقومون بالاشتراك فى مباراة احمائية ( تقسيمة ) حوالي ( 15 ) دقيقة على اللاعبين الذين يكتفون بأداء بعض التمرينات والتصوبيات على السلة .
أن عند أداء إحماء معقول قبل المجهود العنيف ( من 15 إلى 20 دقيقة تمرينات متبوعة براحة قصيرة ) تقل الزيادة فى ضغط الدم الشرياني وتختفي التغيرات غير الطبيعية فى رسم القلب
كما توضح جنات محمد درويش ، سناء عبد السلام محمد : أن الإحماء يعتبر أعداد للمنافسة القادمة لذلك يجب أن يتم على الوجه الأكمل وللمدة المطلوبة وتختلف المدة المطلوبة للإحماء من لعبة إلى أخرى إلا أنه يمكن القول بأنها تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة ويعتبر بداية ظهور العرق علامة على وصول أجهزة الجسم المختلفة لمرحلة التكامل والاستعداد المطلوبة .
وقد أوضحت التجارب أن الفترة المثالية بين الإحماء والعمل تبلغ فى المتوسط من 3 : 8 دقائق وإذا أدى الإحماء لأقصى حد من المثالية يمكن زيادة هذه الفترة بحيث تصبح من 12 : 15 دقيقة .
تأثير الإحماء :
إن زيادة درجة حرارة الجسم والناتجة من تدريبات الإحماء تؤدى إلى بعض التأثيرات الوظيفية فهي تزيد من قابلية الأكسجين من التفكك بالهيموجلوبين والاتجاه نحو خلايا العضلات , وتعمل أيضا على زيادة عمليات التمثيل داخل العضلات وبالتالي زيادة كفاءة عمل الوحدات العضلية العاملة , والزيادة فى درجة الحرارة تؤدى إلى توسيع فى الأوعية الدموية الموجودة فى الوحدات العضلية مما يزيد من حجم الدم المتدفق تزيد بالتالي من حجم الدم المتدفق تزيد بالتالي من العناصر المكونة للدم فى المشاركة فى عمليات التمثيل الغذائي . وهى تحد من المواد الناتجة من عمليات الاحتراق أيضا ( مثل حمض اللاكتيك ).
وتلعب زيادة الحرارة دور هام فى زيادة سرعة وفعالية الانقباضات العضلية خاصة خلال التي تتطلب أداء عمل حركي مركب هذه المقدرة تزيد أيضا كلما زادت المثيرات العصبية العضلية المنقولة للمجموعات العضلية العاملة .
التغيرات التي تحدث فى الأعضاء الداخلية نتيجة للإحماء :
يرى أن الإحماء يعمل على رفع درجة حرارة الجسم وبالتالي فإن الغرض الفسيولوجي لعملية الإحماء هو :
1- بالنسبة للعضلات : إحماء العضلات بصورة عامة وهذا يؤدى إلى سرعة انقباض العضلات الإرادية وانبساطها بسبب تغير النشاط الكهربي لليفه العضلية نتيجة تنبيهها عن طريق نهايات الأعصاب المحركة .
2- بالنسبة للجهاز الدوري : تزداد كمية الدم المدفوعة فى الشرايين نتيجة زيادة الدفع القلبي للدم مما يعمل على ازدياد وصول المواد الغذائية للعضلة عن طريق الشعيرات الدموية ومن خلال ذلك تزاد كمية اندفاع الدم الشرياني إلى أعضاء الجسم بتحسن عمل الدورة الدموية وتزداد سرعة التمثيل الغذائي نتيجة ارتفاع درجة الحرارة .
3- بالنسبة للجهاز التنفسي : تزداد عدد مرات الشهيق والزفير كما يزداد عمق التنفس مما يوفر كمية الأكسجين فى عمليات الاحتراق للمواد الغذائية .
4- بالنسبة للجهاز العصبي : تنشيط وإعداد الجهاز العصبي حيث تبدأ الإشارات العصبية فى العمل الذى تريده .
5-زيادة إفراز هرمون الأدرينالين من الغدة فوق الكلوية .
كما يذكر مفتى إبراهيم حماد : أن الإحماء يعمل على تحقيق الواجبات التالية :
1- بالنسبة للجهاز التنفسي :
- زيادة كم الأكسجين المستهلك
- زيادة التهوية الرئوية
- جعل التنفس أعمق وأسرع
2- بالنسبة للجهاز الدوري :
- زيادة سرعة ضربات القلب .
- زيادة ما يدفع من الدم فى كل ضربة .
- توسيع الأوعية الدموية .
3- بالنسبة للجهاز العصبي :
- الوصول لأرقى درجة استجابة لرد الفعل .
4- بالنسبة للجهاز العضلي :
- إكساب العضلات المرونة والمطاطية المطلوبة للأداء .
أن التغيرات التي تحدث فى الأعضاء الداخلية نتيجة للإحماء
1- الجهاز العصبي : يؤدى التنبية التدريجي للجهاز العصبي إلى إرسال أشارات تزيد فى حدتها عن طريق الجهاز العصبي المركزي إلى أجهزة الجسم المختلفة والتي تقوم بدورها بإعداد نفسها للمنافسة .
2- الجهاز الدوري : ترتفع عدد ضربات القلب وبالتالي تزداد حجم كمية الدم المدفوعة إلى أجهزة الجسم المختلفة حاملة معها الكميات المطلوبة من المواد الغذائية والأكسجين كما أنها تساعد فى تخليص العضلات من فضلات التمثيل الغذائي ويصاحب ذلك ارتفاع ضغط الدم .
3- الجهاز التنفسي : يزداد معدل التنفس كما تزداد تهوية الرئتين ومقدرتها ومقدرتها على استخلاص الأكسجين ويختلف معدل الاستجابة بدرجة لياقة وتدريب اللاعب إذ يزداد معدل استخلاص الأكسجين فى الشخص المدرب عن طريق زيادة عمق التنفس أما فى الشخص الغير مدرب فتعتمد الزيادة فى كمية الأكسجين المتاح على الزيادة فى عدد مرات التنفس .
4- الجهاز العضلي : يزداد عدد الأوعية الدموية المفتوحة من 30 لكل سم2 أثناء الراحة إلى أكثر من 2000 / سم2 عند انتهاء الإحماء ويؤدى زيادة عدد الشعيرات الدموية العاملة إلى ازدياد تيار الدم الواصل إلى العضلة والذي يمدها بحاجاتها من الأكسجين والغذاء اللازم لتوليد الطاقة كما تخصلها من حمض اللاكتيك والفضلات الأخرى الناتجة عن التمثيل الغذائي.
شكرا
