توعية

التونة… معلومات قد لا تعرفها عن هذه الأسماك

Tuna Fish

لا يزال الكثير من الناس غير واثقين من تناول سمك التونة وذلك بسبب الخوف من مستويات الزئبق الموجودة في الأسماك. في الحقيقة، نعم يجب أن يؤخذ الزئبق في عين الاعتبار عند تناول الأسماك، ولكن أسماك التونة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان والمفيدة لصحته، وهذا ما يجعلها تستحق الإضافة إلى نظامك الغذائي.

في حال كنت تمتلك الوقت الكافي فتابع القراءة لتتعرف على فوائد التونة وقيمها الغذائية. بالإضافة إلى كيفية دمجها في نظام غذائي صحي.

محتويات

• 
  
  

القيم الغذائية

من خلال تصفية علبة تونة واحدة من النوع الخفيف (light tuna) بوزن (165 غرام)، معلبة في الماء (بدون ملح). نجد أن القيم الغذائية كانت على الشكل التالي:

• السعرات الحرارية: 191 سعراً حرارياً
• الدهون: 1.4 غرام
• الصوديوم: 83 ملغ
• الكربوهيدرات: 0 غرام
• الألياف: 0 غرام
• السكر: 0 غرام
• البروتين: 42 غراماً

زيادة على ذلك، يقارن الجدول التالي القيم الغذائية الرئيسية بين حوالي 28 غراماً من ثلاثة أنواع مختلفة من التونة: طازجة ومعلبة بالزيت ومعلبة في الماء.

المعلبة في الماء	المعلبة في الزيت	طازجة بدون عظام
24	56	31	السعرات الحرارية
أقل من 1 غرام	2 غرام	أقل من 1 غرام	الدهون الإجمالية
أقل من نصف غرام	0.8 غرام	أقل من نصف غرام	الدهون المشبعة Saturated fat
(DHA) 56 ملغ (EPA) 8 ملغ	(DHA) 29 ملغ (EPA) 8 ملغ	(DHA) 25 ملغ (EPA) 3 ملغ	أوميغا 3
10 ملغ	5 ملغ	11 ملغ	الكوليسترول
70 ملغ	118 ملغ	13 ملغ	الصوديوم
6 غرام	8 غرام	7 غرام	البروتين

الكربوهيدرات

على الإطلاق، لا تحتوي التونة على أي من الكربوهيدرات أو الألياف أو السكر.

الدهون

على وجه الخصوص، يعد سمك التونة مصدراً غنياً بأحماض أوميغا 3 الدهنية. ولكن إجمالي الدهون في هذا الغذاء منخفض بشكل عام، إذ تحتوي العلبة الواحدة (الخفيفة) على أقل من 2 جرام. ومع ذلك، تحتوي أنواع التونة المختلفة على كميات متفاوتة من الدهون. وسنصنف الأنواع الشائعة بالترتيب من الأغنى بالدهون إلى الأقل دهنية:

1. ذات الزعانف الزرقاء الطازجة (fresh bluefin).
2. تونة البكور البيضاء المعلبة (albacore tuna).
3. الخفيفة المُعلبة (light tuna).
4. الأسماك الوثابة الطازجة (سكيب جاك بالإنكليزية: skipjack tuna).
5. ذات الزعانف الصفراء الطازجة (yellowfin tuna).

البروتين

التونة غنية بالبروتينات؛ حيث تحتوي علبة واحدة على 42 جراماً من البروتين الكامل إضافة إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

الفيتامينات والمعادن

تحتوي أسماك التونة على الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك وفيتامينات ب والسيلينيوم والكولين واليود (Iodine). ولكن المعلبة منها تحتوي أيضاً على نسبة مرتفعة من الصوديوم كغيرها من الأطعمة المُعلبة الأخرى. نتيجة لذلك، قبل الشراء يتوجب عليك مقارنة ملصقات الأطعمة لإيجاد المنتجات التي تحتوي نسب أقل من الصوديوم أو التي لا تحتوي على ملح مُضاف.

الفوائد الصحية لسمك التونة

عند تناول التونة طازجة كانت أو معلبة، فأنت ستجني العديد من الفوائد الصحية التي توفرها هذه الأسماك لجسمك. وإليك بعض هذه الفوائد المهمة للصحة:

1- تساعد على الوقاية من فقر الدم

تحتوي التونة على كل من: الفولات (folate)، الحديد، وفيتامين ب12. هذه العناصر الغذائية ضرورية جداً للجسم؛ فقد يؤدي نقص أي منها إلى أنواع مختلفة من فقر الدم. والتي يعاني فيها المريض من عدة أعراض مثل: 

• ضعف العضلات. 
• اضطراب الرؤية.  
• التعب الشديد. 
• مجموعة من المضاعفات الأكثر خطورة، مثل العقم.

بصفة عامة، تساعد أسماك التونة على تزويد جسمك بأساس غذائي جيد لمحاربة فقر الدم الناتج عن نقص أو سوء التغذية.

2- تعزز صحة القلب والأوعية الدموية

تعد أسماك التونة مصدراً غنياً بدهون أوميجا 3 المفيدة لصحة للقلب، ولا سيما الأحماض الدهنية DHA و EPA. وقد أثبتت الدراسات أن تناول مكملات زيت السمك المستخلصة من أسماك التونة يخفض نسبة الدهون الثلاثية دون أن يرفع من مستوى الكوليسترول في الدم. الأمر الذي يشير إلى أن تناول التونة أو مكملات زيت السمك يساعد على خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

3- التونة تقلل من خطر الإصابة بالخرف

هل كنت تعلم أن تناول التونة يقلل من فرص الإصابة بالخرف؟!

في الحقيقة، تحقيق التوازن بين استهلاك أحماض أوميغا 6 الدهنية مع تناول المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية (من المأكولات البحرية مثل التونة) يمكن أن يساعد في إبطاء التطور التدريجي للخرف. حيث تتنافس أحماض أوميغا 3 الدهنية مع الأوميغا 6 (المؤيدة للالتهابات) لمنع الالتهاب على المستوى الخلوي (الخلايا)، وهو الأمر الذي يقلل من خطر الإصابة بضعف الإدراك الوعائي وبالتالي الخرف.

4- التونة تحارب فقدان العضلات المرتبط بالعمر (Sarcopenia)

يرتبط تناول الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (polyunsaturated fat) الموجودة في بعض الأطعمة مثل التونة مع زيادة كتلة الجسم النحيل وقوة القبضة لدى كبار السن. إضافةً إلى أن الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في التونة أيضاً تساعد على تركيب البروتينات العضلية والاحتفاظ بكتلة العضلات رغم تأثيرات الشيخوخة عليها. وبناءً على ذلك، يمكن أن تساعد توليفة الأحماض الدهنية والبروتينات الموجودة في التونة على بقاء الجسم قوياً رغم التقدم في العمر.

5- تساعد في السيطرة على مستوى السكر في الدم

يفيد تناول أسماك التونة في إدارة مرض السكري؛ وذلك لأنها لا تحتوي على أي كربوهيدرات، إضافة إلى أنها تزود الجسم بالعناصر الغذائية المفيدة للمصابين بالسكري.

تجدر الإشارة إلى أن الجمعية الأمريكية لمرض السكري أدرجت الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3، بما في ذلك سمك التونة، في قائمة أفضل 10 أطعمة فائقة الجودة. وينصح خبراء الصحة والتغذية بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع للمساعدة على إدارة مرض السكري.

6- تحسين المزاج

إذا كنت تبحث عن وسائل لتحسين المزاج وتقليل التوتر، فعليك بتناول سمك التونة، وذلك لأنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 ومادة السيلينيوم، اللذين يقومان بتنشيط هرموني التريبتوفان (Tryptophan) والسيروتونين (Serotonin) في الجسم. وهو الأمر الذي يساعد في رفع الحالة المزاجية لديك ويقلل من التوتر.

7- تقلل من خطر الإصابة بالسرطان

يعتقد العديد من خبراء الصحة والتغذية أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في التونة تعمل على إبطاء نمو الخلايا السرطانية وتقلل من نسبة الالتهاب في الجسم. وهذا أمر مهم جداً لأن العديد من أنواع السرطان مرتبطة بالالتهاب المُزمن.

8- تساهم في الوقاية من مشاكل الرؤية

يبدو أن أحماض أوميغا 3 في التونة لها تأثير إيجابي على صحة العين أيضاً. في دراسة أجريت على 40 ألف أخصائية صحية، كانت النساء اللواتي تناولن وجبات متعددة من التونة خلال الأسبوع أقل عرضة للإصابة بجفاف العين بنسبة 68٪. كما يُعتقد أيضاً أن أوميغا 3 تساهم في الحفاظ على الصحة العامة لشبكية العين.

9- تدعم خسارة الوزن

تعتبر التونة من اللحوم قليلة الدهن. إنها غنية بالبروتين نسبياً ولكنها منخفضة السعرات الحرارية، مما يعني أنها تبقيك ممتلئاً (تشعر بالشبع) لفترة أطول، وهو ما يمنعك من تناول المزيد من الأطعمة. في إحدى الدراسات، المراهقون الذين تناولوا الأسماك الخالية من الدهون (مثل التونة)، بشكل منتظم لعدة أسابيع، فقدوا في المتوسط 2 كغ من الوزن أكثر من المجموعة الضابطة التي لم تأكل السمك على الإطلاق.

أضرار سمك التونة

يجب تناول الأسماك بكميات محدودة في فترات الحمل والرضاعة الطبيعية لمنع الإضرار بالطفل وذلك بسبب احتواء الأسماك على نسبة عالية من الزئبق. بصفة عامة، توصي الدراسات الحديثة النساء الحوامل والمرضعات بتناول 2-3 حصص في الأسبوع أي ما يعادل 300-360 غرام من مختلف أنواع الأسماك. أما سمك الباكور أو التونة البيضاء على وجه التحديد فيجب الاقتصار على تناول حصة واحدة فقط أسبوعياً، أي ما مجموعه 160 غرام. كما ينبغي أيضاً تجنب تناول أي من الأسماك النيئة أوغير المطبوخة جيداً خلال فترة الحمل، وذلك لمنع حدوث التسمم الغذائي لدى الحامل.

الحساسية تجاه أسماك التونة

بصفة عامة، تعتبر الأسماك من مسببات الحساسية الشائعة التي يمكن أن تسبب تفاعلات شديدة، مثل الحساسية المفرطة. في بعض الأحيان يتم الخلط بين حساسية الأسماك والتسمم الغذائي بالإسقمري (scombroid)، الذي هو في الواقع تسمم بالهستامين، أي أنه ليس حساسية على الإطلاق ولكنه شكل من أشكال التسمم الغذائي.

تحتوي التونة على نسبة غنية من الهيستامين بشكل طبيعي، ولكن إذا فسدت وزاد نمو البكتيريا فيها، فقد يزيد محتوى الهيستامين وتزداد إمكانية التسمم بالهيستامين. يمكن أن تظهر أعراض التسمم بعد 5 دقائق وحتى ساعتين من تناول التونة الفاسدة. وتتشابه أعراض سمية الهيستامين مع أعراض حساسية الطعام النموذجية. قد تشمل الأعراض صفيراً عند التنفس وتورماً في اللسان وإسهالاً وإغماء وحتى الغثيان. ويكون احتمال التسمم بالهستامين أكبر من التسمم الغذائي العادي عندما تظهر الأعراض لدى مجموعة أشخاص تناولوا نفس الطعام.

إذا كان الشخص يعاني من رد فعل تجاه تناول التونة، فيجب زياة الطبيب أو الأخصائي ليؤكد عندها إصابته بحساسية التونة.

أنواع سمك التونة

يوجد الكثير من أصناف سمك التونة؛ ويمكن تناولها إما طازجة أو معلبة. التونة الطازجة تأتي على شكل شرائح لحم أو شرائح مجمدة أو السوشي والساشيمي. أما المُعلبة، فقد تكون معبأة إما في الماء أو في الزيت. ويوجد خمسة أنواع منتشرة بكثرة تباع في الأسواق: 

1. الباكور (Albacore tuna): وتباع على شكل شرائح بيضاء كبيرة.
2. ذات العيون الكبيرة (bigeye tuna): تستخدم في تحضير السوشي والساشيمي (أغنى الأنواع بالزئبق ولا ينصح باستهلاكها على أساس منتظم أو بكميات كبيرة).
3. الخفيفة “لايت” (Light tuna): وهي عادةً ما تكون أسماك سكيب جاك (skipjack tuna).
4. ذات الزعانف الصفراء (Yellowfin tuna): تباع على كل شرائح لحم، وأحياناً تباع مخلوطة مع لحم سكيب جاك في علب التونة “اللايت”. 
5. ذات الزعانف الزرقاء (Bluefin): وهي أغلى الأنواع على الإطلاق، وتستخدم حصرياً في تحضير السوشي والساشيمي.

طرق التخزين والحفاظ على سلامة الغذاء

1- التونة الطازجة:

عند شرائك الأسماك الطازجة، تجنب المنتجات ذات الرائحة الكريهة أو الحامضة أو التي تشبه رائحة الأمونيا. يجب أن يكون لحم التونة الطازج أحمراً متيناً ومتراصاً، كما يجب التأكد أيضاً من صحة تخزين الأسماك في درجة حرارة مناسبة. قد تباع الأسماك الطازجة بشكل مجمد مسبقاً، ولكن بغض النظر عن ذلك، يجب أن تكون رائحتها طازجة دائماً. ويجب أن تكون الأسماك المجمدة صلبة غير قابلة للانحناء.

بعد شراء سمكة التونة الطازجة، ضعها فوراً في الثلاجة، واستخدمها خلال يومين لا أكثر. وإذا كنت لا تنوي استهلاكها بعد الشراء، يجب أن تلفها بإحكام بورق معدني و غلاف بلاستيكي، ومن ثم ضعها في الثلاجة. اغسل يديك بالماء والصابون جيداً لمدة 20 ثانية بعد لمس المأكولات البحرية النيئة. وعقم الأسطح التي وضعتها عليها وألواح التقطيع والأواني بعد الانتهاء من التحضير.

عند تحضيرها، يجب إذابة الأسماك المجمدة في الثلاجة من خلال غمرها في الماء البارد. ويجب طهي التونة النيئة على درجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة. إذا اخترت أن تأكلها نيئة أو غير مطبوخة جيداً، فاختر المنتجات المجمدة مسبقاً، بحيث تقل احتمالية احتوائها على الطفيليات.

2- التونة المعلبة:

يمكن تخزين التونة المعلبة أو المغلفة لعدة سنوات بحسب تاريخ الصلاحية المدون على العلبة، بحيث تبقى العلبة مغلقة دون فتحها. ولكن يفضل استهلاكها خلال عام من الشراء للحصول على أفضل جودة من المنتج.

بعد أن تفتح علبة التونة، ضعها في وعاء محكم الإغلاق أو ضعها في الثلاجة، وتناولها في غضون 3-4 أيام على أقصى تقدير. 

طريقة تحضير سمك التونة

تعد سلطة التونة من أكثر الطرق شيوعاً لتحضير الأنواع المُعلبة. وذلك نتيجةً لمذاقها اللذيذ وفوائدها الكثيرة إذ تتكون من المايونيز والخضروات الطازجة التي تضفي المزيد من القرمشة و تزيد من وجود الفيتامينات والمعادن والألياف، على سبيل المثال يمكن إضافة البصل الأخضر أو الفلفل الأخضر أو ​الخس أو البقدونس أو كل مما سبق.

بالإضافة إلى ذلك، هناك الكثير من الطرق الأخرى لدمج التونة في الطعام المفيد لصحة القلب. حيث يمكنك تحضير كل مما يلي:

• سلطة النيسواز الكلاسيكية: تتكون من التونة والطماطم وسلطة الخضار والفاصوليا الخضراء المطبوخة وشرائح البطاطس المسلوقة.
• حساء التونة: للحصول على حساء لذيذ، ادمج علبة تونة مصفاة في قدر من حساء الذرة.
•  يمكنك أيضاً تحضير سلطة التونة بالمعكرونة، باردة ولذيذة مع الطماطم والكرفس والفاصوليا المعلبة والزيتون الأسود.
•  يمكن شواء هذه الأسماك الطازجة أو تحميصها بالزبدة والليمون.
•  إذا كنت تفضل تناول أسماك التونة النيئة أو غير المطهية جيداً، فتأكد من الذهاب إلى مطعم سوشي معروف، لتجنب مخاطر الإصابة بالأمراض التي يسببها تناول المأكولات البحرية النيئة.

الخلاصة

أسماك التونة هي واحدة من أكثر أصناف المأكولات البحرية شعبية في العالم. تعيش هذه الأسماك في المياه المالحة، وأشهر أنواعها هي السكيب جاك (Skipjack) التي تُعرف بالخفيفة، والباكور (Albacore) التي تعرف بالبيضاء. بالإضافة إلى نكهتها اللحمية الوافرة واللذيذة، هي أيضاً مغذية ومفيدة للغاية.

التونة المعلبة هي أيضاً مصدر مغذي وغير مكلف للبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. ونظراً لأنها تدوم لعدة سنوات، فهي ممتازة لتخزين وجباتك الغذائية والوجبات الخفيفة بسهولة. من الضروري اختيار الأصناف المُستدامة والمنخفضة الزئبق. للقيام بذلك، اختر المنتجات المصنوعة من التونة الخفيفة أو الوثابة (skipjack) واحرص على وجود شهادة MSC على الملصق.

 

توعية

زيت عباد الشمس – هل هو صحي وآمن ؟

زيت دوار الشمس (عباد الشمس) أحد أشهر أنواع الزيوت النباتية المستخدمة في طهي وتحضير الطعام

كتبه فريق التحرير في أبريل 26, 2020

يُصنع زيت عباد الشمس عن طريق عصر بذور نبات Helianthus annuus .

وغالبا ما يُوصف بأنه زيت صحي لأنه يحتوي على دهون غير مشبعة قد تفيد صحة القلب .

ومع ذلك ، فإن أي فوائد محتملة لزيت عباد الشمس تعتمد على النوع والمكونات الغذائية . 

علاوة على ذلك ، فإن استهلاك كميات كبيرة منه قد يضر بصحتك .

يسلط هذا المقال الضوء على الأنواع المختلفة من زيت عباد الشمس و نشرح عن فوائدها و أضرارها ، كما نقارن زيت عبّاد الشمس بزيوت الطبخ الشائعة الأخرى .

 

محتويات

• الأنواع المختلفة من زيت عباد الشمس
• الحقائق الغذائية لزيوت عباد الشمس المختلفة
• الفوائد المحتملة
• الآثار السلبية
  • يحتوي زيت عباد الشمس على مستويات مرتفعة من أوميغا-6
  • الأكسدة والألدهيدات
• زيت عباد الشمس مقابل زيوت الطبخ الشائعة
• الخلاصة

الأنواع المختلفة من زيت عباد الشمس

هناك أربعة أنواع من زيت عباد الشمس متوفرة في العالم ، وكلها مصنوعة من بذور عباد الشمس التي وُلّدت لإنتاج زيوت ذات تراكيب مختلفة من ناحية الأحماض الدهنية .

تشمل هذه التراكيب :

• زيت عباد شمس مرتفع اللينوليك (68٪ حمض اللينوليك) 
• زيت عباد شمس متوسط الأوليك (أوNuSun ، 65٪ حمض الأوليك) 
• زيت عباد شمس مرتفع الأوليك (82٪ حمض الأوليك)  
• زيت عباد شمس مرتفع الستياريك/مرتفع الأوليك (أوNutrisun ، 72٪ حمض الأوليك، 18٪ حمض الستياريك) .

كما تشير أسماؤهم ، فإن بعض زيوت عباد الشمس أغنى إما في حمض اللينوليك أو حمض الأوليك .

حمض اللينوليك ، المعروف باسم أوميغا-6 ، هو حمض دهني متعدد الـ لاإشباع يحتوي على رابطتين مزدوجتين في سلسلة الكربون الخاصة به . 

وفي الوقت نفسه ، فحمض الأوليك ، أو أوميغا-9 ، هو حمض دهني أحادي الـ لاإشباع له رابطة مزدوجة واحدة . 

هذه الخصائص تجعل هذه الزيوت سائلة في درجة حرارة الغرفة .

يعد حمض اللينوليك وحمض الأوليك من مصادر الطاقة للجسم و يسهمان في تقوية الخلايا والأنسجة .

ومع ذلك ، فإن هذه الزيوت تتأثر بالحرارة أثناء الطبخ بطرق مختلفة ، وبالتالي قد يكون لها تأثيرات مختلفة على صحتك .

يحتوي زيت عبّاد الشمس مرتفع الستياريك/مرتفع الأوليك أيضا على حمض الستياريك ،

وهو حمض دهني مشبع يكون صلبا في درجة حرارة الغرفة وله تطبيقات مختلفة في الطبخ .

هذا النوع من زيت عبّاد الشمس ليس مخصصا للطهي المنزلي ولكن يمكن استخدامه في الأطعمة المعلبة والآيس كريم والشوكولاتة والقلي الصناعي .

 

“هناك أربعة أنواع من زيت عباد الشمس متوفرة عالمياً ، وكلها تختلف في محتواها من حمض اللينوليك وحمض الأوليك”

 

الحقائق الغذائية لزيوت عباد الشمس المختلفة

تحتوي جميع زيوت عباد الشمس على نسبة 100٪ من الدهون ،

وتحتوي أيضا على فيتامين E ، وهو مغذ قابل للذوبان في الدهون يحمي الخلايا من الأضرار المرتبطة بالعمر .

لا تحتوي زيوت عباد الشمس على البروتين أو الكربوهيدرات أو الكوليسترول أو الصوديوم .

يوضح الجدول أدناه الاختلافات الرئيسية في التركيب من ناحية الأحماض الدهنية ،

لـ15 مل من 3 أنواع من زيت عبّاد الشمس المستخدمة في الطبخ المنزلي :

 

مرتفع الأوليك	متوسط الأوليك	مرتفع اللينوليك
120	120	120	سعرات حرارية
14غ	14غ	14غ	مجمل الدهون
1غ	1غ	1غ	دهون مشبعة
11غ	8غ	3غ	دهون أحادية الـ لاإشباع
0.5غ	4غ	9غ	دهون متعددة الـ لاإشباع

 

 

 

“زيوت عباد الشمس التي تحتوي على نسبة أكبر من حمض الأوليك تكون أغنى بالدهون أحادية الـ لاإشباع وأفقر في الدهون متعددة الـ لاإشباع”

 

الفوائد المحتملة

ترتبط جميع الفوائد المزعومة لزيت عباد الشمس باستهلاك الأصناف مرتفعة الأوليك ، خاصة تلك التي تحتوي على 80٪ أو أكثر من حمض الأوليك .

تشير بعض الأبحاث إلى أن اتّباع نظام غذائي غني بالأحماض الدهنية أحادية الـ لاإشباع مثل حمض الأوليك قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول وبالتالي خطر الإصابة بأمراض القلب .

وجدت دراسة أجريت على 15 بالغ يتمتعون بصحة جيدة أن أولئك الذين اتّبعوا نظاما غذائيا غنيا بزيت عباد الشمس مرتفع الأوليك لمدة 10 أسابيع حظيوا بمستويات أقل بكثير من الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم ،

مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظاما غذائيا يحتوي على كمية مقاربة من الدهون المشبعة .

لاحظت دراسة أخرى أجريت على 24 شخصا يعانون من ارتفاع مستويات الدهون في الدم أن اتباع نظام غذائي يحتوي على زيت عباد الشمس مرتفع الأوليك لمدة 8 أسابيع أدى إلى زيادات كبيرة في الكوليسترول الجيد (HDL) ،

مقارنة باتباع نظام غذائي لا يحتوي على زيت عباد الشمس .

تشير دراسات أخرى إلى نتائج مشابهة ، مما دفع إدارة الغذاء والدواء (FDA) إلى تصنيف الادّعاءات حول فوائد زيت عباد الشمس مرتفع الأوليك ومنتجات زيت عباد الشمس ذات التركيب المشابه من ناحية الأحماض الدهنية كـ ادعاءات مؤهلة حول الصحة .

وهذا يسمح بالتصريح أن زيت عباد الشمس مرتفع الأوليك هو غذاء قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عند استخدامه بدلا من الدهون المشبعة .

ومع ذلك ، فإن الأدلة التي تدعم الفوائد الصحية المحتملة للقلب لزيت عباد الشمس غير حاسمة ، وهناك ما يخلق الحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث .

 

“تشير بعض الدراسات إلى أن استهلاك زيت عباد الشمس مرتفع الأوليك ، خاصة بدل الدهون المشبعة ، قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)”

 

الآثار السلبية

على الرغم من بعض الأدلة التي تشير إلى أن زيت عباد الشمس يقدم فوائد للصحة ، هناك قلق من أنه قد يكون مرتبطا ببعض الآثار السلبية .

 

يحتوي زيت عباد الشمس على مستويات مرتفعة من أوميغا-6

تحتوي أنواع زيت عباد الشمس منخفضة الأوليك على كمية أكبر من حمض اللينوليك ، المعروف أيضا باسم أوميغا-6 .

يحتوي زيت عباد الشمس متوسط الأوليك ، وهو أحد الأنواع الأكثر استخداما في الولايات المتحدة ، على حمض اللينوليك بنسبة 15-35٪ .

على الرغم من أن أوميغا-6 هو حمض دهني أساسي يحتاج الإنسان إلى الحصول عليه من نظامه الغذائي ،

إلا أن هناك مخاوف من أن الإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى التهابات ومشاكل ذات صلة بالالتهابات .

وذلك لأن حمض اللينوليك يتحول إلى حمض الأراكيدونيك ، والذي يمكن أن ينتج مركبات التهابية .

قد يؤدي الاستهلاك المفرط لحمض اللينوليك من الزيوت النباتية إلى جانب تناول كميات قليلة من أحماض أوميغا-3 الدهنية المضادة للالتهابات – وهو اختلال في التوازن شائع في النظام الغذائي الأمريكي – إلى آثار صحية سلبية .

على وجه الخصوص ، تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن حمض الأراكيدونيك المنتج من أوميغا-6 في الجسم قد يزيد من مؤشرات الالتهابات ونسب المركبات التي تعزز زيادة الوزن والسمنة .

 

الأكسدة والألدهيدات

جانب سلبي آخر لزيت عباد الشمس هو إطلاقه للمركبات التي يحتمل أن تكون سامة عند تسخينه إلى درجات حرارة تبلغ 82 درجة مئوية بشكل متكرر ، كما هو الحال في القلي العميق .

غالبا ما يستخدم زيت عباد الشمس في الطبخ على درجات حرارة مرتفعة ، حيث له عتبة إدخان مرتفعة ، وهي درجة الحرارة التي يبدأ فيها زيت أو دهن بإصدار دخان أزرق اللون عند تسخينه .

ومع ذلك ، تُظهر الدراسات أن عتبة الادخان المرتفعة لا ترتبط باستقرار الزيت تحت تأثير الحرارة .

وجدت إحدى الدراسات أن زيت عباد الشمس أطلق أعلى كمية من الألدهيدات مقارنة بالزيوت النباتية الأخرى في ثلاثة أنواع من تقنيات القلي .

الألدهيدات هي مركبات سامة يمكن أن تتلف الحمض النووي DNA والخلايا وبالتالي تساهم في حالات مثل أمراض القلب ومرض الألزهايمر .

كلما طالت مدة تعرض زيت عباد الشمس للحرارة ، زادت كمية الألدهيدات التي تنبعث منه . 

لذلك ، قد يكون طهي هذا الزيت على حرارة منخفضة طريقة أسلم لاستخدامه .

علاوة على ذلك ، من بين الأنواع المختلفة لزيت عباد الشمس ، من المحتمل أن يكون زيت عباد الشمس مرتفع الأوليك هو النوع الأكثر استقرارا عند استخدامه في القلي والطبخ على درجات حرارة مرتفعة .

 

“تحتوي زيوت عباد الشمس منخفضة الأوليك على كميات أكبر من أوميغا-6، والتي قد تضر بصحتك.

تشير الأبحاث أيضا إلى أن زيت عباد الشمس يبعث كميات كبيرة من أبخرة الألدهيد السامة عند تعريضه للحرارة المرتفعة لفترات طويلة مقارنة بالزيوت الأخرى”

 

زيت عباد الشمس مقابل زيوت الطبخ الشائعة

استنادا إلى الأبحاث الحالية ، قد يقدم استهلاك كميات صغيرة من زيت عباد الشمس مرتفع الأوليك فوائد هامشية لصحة القلب .

من المرجح ألا يكون لزيوت عباد الشمس مرتفعة اللينوليك أو متوسطة الأوليك نفس الفوائد ،

وقد تُنتج أيضا مركبات خطرة أثناء القلي العميق على درجات حرارة مرتفعة .

من ناحية أخرى ، فإن زيوت الزيتون و الأفوكادو غنية أيضا بحمض الأوليك أحادي الـ لاإشباع ولكنها أقل سمية عند تسخينها .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الزيوت الفقيرة بالأحماض الدهنية متعددة الـ لاإشباع ،

مثل زيت عبّاد الشمس مرتفع الأوليك ، وزيت الكانولا ، وزيت النخيل ، تكون أكثر استقرارا أثناء الطبخ مقارنة بزيت عباد الشمس مرتفع اللينوليك .

لذلك ، في حين أن زيت عبّاد الشمس قد يكون غير ضار بكميات صغيرة ،

إلا أن العديد من الزيوت الأخرى قد تقدم فوائد أكبر وقد تكون أكثر استقرارا أثناء الطبخ على درجات حرارة مرتفعة .

 

“قد تكون الزيوت الشائعة الأخرى مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت النخيل وزيت بذور اللفت أكثر استقرارا أثناء الطبخ من زيت عباد الشمس مرتفع اللينوليك”

 

الخلاصة

يُعتقد أن زيت عبّاد الشمس مرتفع الأوليك يقدم بعض الفوائد لصحة القلب .

ومع ذلك ، فقد ثبت أنه يطلق مركبات سامة عند تسخينه إلى درجات حرارة مرتفعة .

 بعض الأصناف غنية أيضا بـ أوميغا-6 وقد تساهم عند استهلاكها الزائد في حدوث التهابات في الجسم .

بشكل عام ، ربما يكون استخدام زيت عباد الشمس في التطبيقات ذات الحرارة المنخفضة جيدا . 

قد يكون زيت الأفوكادو وزيت الزيتون من الخيارات الجيدة التي قد تكون أكثر استقرارا أثناء الطبخ .

في النهاية ، قد يؤدي استخدام مجموعة متنوعة من الزيوت إلى توازن أفضل بين أنواع الدهون في نظامك الغذائي .

المراجع :