تمارين Pelvic Floor Muscle ، والتي تُعرف أيضًا بتمارين Kegels أو Kegel ، هي واحدة من أفضل الطرق لتحسين وظائف الأمعاء والمثانة والحفاظ عليها. يمكن القيام بتمارين كيجل من قبل الرجال أو النساء ، ويمكن أن تزيد من قوة قاع الحوض وقد تحسن أو حتى تقضي على تسرب المثانة.
كيف تمرين كيجل العمل
هناك حبال من العضلات تمتد من داخل عظمة العانة إلى فتحة الشرج ومنسوجة حول المهبل ، مجرى البول ، والمستقيم. تساعد هذه المجموعة من العضلات بشكل غير مباشر على التحكم في انقباض العضلات النافصة (عضلة المثانة) وضغوط مجرى البول. استرخاء عضلات قاع الحوض للسماح بالتبول وتشديد لإيقاف مجرى البول. يؤدي تقلص عضلات قاع الحوض إلى إغلاق مجرى البول السفلي ، مع الضغط على أي بول متبق في المثانة.
سوف تساعد تمارين عضلات قاع الحوض على استعادة وظيفة العضلات قبل أن تفقد بشكل دائم وكذلك تقلل من أعراض سلس البول.
كيفية القيام بتمارين كيجل - دليل خطوة بخطوة
مثل أي تمرين ، قد يكون من الصعب في البداية معرفة أنك تؤدي كيجل بشكل صحيح. ولكن مع الالتزام اليومي ، يصبح غريزي. هنا بعض النصائح:
أي عضلات ؟ إذا كنت تستطيع إيقاف تدفق البول في منتصف مجرى البول ، فقد حددت عضلات قاع الحوض. هذا هو الجزء الأكثر صعوبة في التمرين.
بناء ما يصل إلى روتينك . الأداء باستخدام المثانة الفارغة ، يجب أن يكون هدفك الأول هو شد عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوانٍ. ثم الاسترخاء لهم لمدة 5 ثوان. حاول أن تفعل 5 ممثلين في أول يوم لك. كلما اكتسبت الثقة من روتينك الجديد ، استهدف 10 ثوانٍ في كل مرة ، واسترخي لمدة 10 ثوانٍ بين الانقباضات.
مشاهدة عموميات . احرص على عدم ثني العضلات في البطن أو الفخذين أو الأرداف. أيضا ، تجنب عقد أنفاسك. تنفس بحرية أثناء التمارين لمنع الإجهاد على بقية جسمك.
كرر 3 مرات في اليوم . تهدف لمدة لا تقل عن 3 مجموعات من 10 التكرار في اليوم الواحد.
امنح نفسك التشجيع . هذه التمارين ستشعر بالغرابة في البداية. ولكن كلما بقيت مع هذا ، كلما أصبحت صحة المثانة لديك أفضل.
لإعطاء قاع الحوض تمرينًا كاملاً ، هناك نوعان من التمارين التي يجب عليك القيام بها.
تمرين عضلات Fast Twitch - يسمى التمرين الأول "تقلص قصير" ، وهو يعمل على عضلات الارتعاش السريع التي تغلق سريان تدفق البول بسرعة لمنع التسرب. يتم تشديد العضلات بسرعة ، ورفعها ، ثم إطلاقها. يجب أن تتقلص أثناء الزفير ، ثم تستمر في التنفس بشكل طبيعي وأنت تمارس التمارين.
تمرين العضلات البطيء - التمرين الثاني يعمل على القوة الداعمة للعضلات ويشار إليه على أنه انكماش طويل. يتم تشديد عضلات الارتعاش البطيء تدريجياً ورفعها وحملها لعدة ثوانٍ. في البداية ، قد يكون من الصعب الحفاظ على الانكماش لأكثر من 1 أو 2 ثانية. في النهاية ، الهدف هو الاحتفاظ بالانكماش لمدة 10 ثوانٍ ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ بين كل انكماش طويل لتجنب فرض ضرائب على العضلات.
ستكون خطة التمرينات الصلبة هي إجراء 3 مجموعات من 10 تقلصات قصيرة و 10 انقباضات مرتين يوميًا. تذكر: الجودة هي أكثر أهمية من الكمية. إن القيام بعدد أقل من التمارين بشكل صحيح سيكون أكثر فعالية بكثير من القيام بمجموعة كاملة منها بشكل غير صحيح. يجب أن ترى تحسينات في 3 إلى 6 أشهر.
علامات تحسن قوة الحوض
لا تشعر بالإحباط إذا لم تكن قادرًا على التحكم في المثانة بمجرد رغبتك ، بل ابحث عن هذه العلامات كدليل على أن تمارين عضلات قاع الحوض تعمل وأنك في طريقك لتحسين صحة المثانة:
وقت أطول بين زيارات الحمام
"حوادث" أقل
القدرة على الاحتفاظ بالتقلصات لفترة أطول ، أو القيام بالمزيد من التكرار
أكثر جفافا الملابس الداخلية ، دون الشعور دائما الرطب
قد تجد النساء اللائي يجدن صعوبة في أداء تمارين عضلات قاع الحوض لوحدهن علاج الارتجاع البيولوجي مفيدًا. مع تعليمات مهنية من أخصائي ممرض أو معالج طبيعي ، تشهد العديد من النساء تحسنا ملحوظا في قوة عضلات قاع الحوض.
من الأهمية بمكان أن نتذكر أن أعراض السلس وقاع الحوض تحتوي دائمًا على حلول ويجب ألا يتم تجاهلها كالمعتاد. ابحث عن وقت كل يوم للضغط عليه في روتينك.
ما هي تمارين كيجل للرجال ؟ هي تمارين تساعد على تقوية عضلات الحوض عند الرجل، فبإمكان الرجال ممارستها لتقوية عضلات أسفل البطن والعانة، لفوائدها المذهلة على صحة الرجل، هذه التمارين لن تكلفك مبلغ مادي لأنها لا تحتاج إلى آلات ، كما يمكنك ممارستها في أي مكان.
تقوية عضلات الحوض بممارسة تمارين كيجل فوائد تمارين كيجل للجنسين تتحكم في سلس البول تحسن من القدرة الجنسية للرجال والنساء. تعمل على تقوية عضلات العانة والحوض لكلا الجنسين.
أسباب ضعف عضلات الحوض عند الرجال الكثير من الأسباب تضعف من عضلات الحوض عند الرجل، وهي: الإصابة بمرض السكري. استئصال البروستاتا. متلازمة فرط نشاط المثانة ، وهي الحاجة المتكررة للتبول بشكل متكرر. الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. فوائد تمارين كيجل للرجال تساعد ممارسة تمارين كيجل للرجال علاج ضعف الانتصاب. تساعد تمارين كيجل على التحكم في سرعة القذف، لأنها تقوي من العضلات التي تعمل على فتح وإغلاق مجري البول، لذا فهي تتحكم في السائل المنوي. تحسن من تدفق الدم إلى الأوردة الموجودة في الجهاز التناسلي للرجل. تساعد تمارين كيجل على الشعور بالمتعة أثناء الجماع، لأنها تعمل على تقوية قاع الحوض. تقوي تمارين كيجل من العضو الذكري وتزيد من حجمه. تعالج تمارين كيجل التهابات البروستاتا وتسكن من آلامها. تساعد تمارين كيجل على التحكم في نشاط المثانة وعلاج سلس البول. إرشادات عند ممارسة تمارين كيجل للرجال أولاً عليك تحديد منطقة قاع الحوض لتقويتها، عن طريق التحكم في البول لمدة ثوانٍ ، وإذا شعرت بشد وتقلص فهذه هي منطقة قاع الحوض لديك. لتستخلص هذه الفوائد الرائعة لتمارين كيجل عليكَ ممارسة التمارين يومياً وبانتظام. يمكنك ممارسة تمارين كيجل عند التبول أو التبرز للتخلص من بواقي البول أو البراز . مارس التمرين عند القيام بأي نشاط يعتمد على الضغط على البطن مثل الضحك أو رفع الأثقال. مارس تمارين كيجل عند الجماع لزيادة الانتصاب. المدة التي تقوم بها لتمارين كيجل للرجال هي من 3 إلى 5 ثوانٍ. اصبر عند ممارسة تمارين كيجل لتحصل على فوائد ممارستها، ومارسها بانتظام، فالفترة المحددة لتأتي هذه التمارين بنتيجة هي من 4 إلى 6 أسابيع.
تمارين كيجل للرجال التمرين الأول: التعرف على عضلات الحوض
الطريقة الأولى: ارفع منتصف الظهر بضع بوصات عن الأرض، ثم قم بشد عضلات البطن السفلى، واسند بأصابعك على الأرض لمدة دقيقة ونصف، في أول مرة يمكنك عمل هذا التمرين لمدة 10 ثوانٍ ثم زد المدة بالتدريج، في هذا التمرين شد عضلات الحوض جيداً، مع استرخاء عضلات الساقين والفخذين وعضلات الحجاب الحاجز ليكون تركيز التمرين على تقوية عضلات الحوض. يمكنك تبديل موضع يدك عن طريق فتح الساقين ووضع الإبهام والسبابة في المنطقة بين مجرى البول وفتحة الشرج، هذه الخطوات مهمة جداً لتقوية عضلاتك. ارفع العضلات الموجودة بالقرب من المثانة، مع وقف تدفق التبول ومحاولة حبس الغازات. إن كنت تعاني من سلس البول عليكَ الدخول إلى الحمام قبل ممارسة التمارين. الطريقة الثانية: استلق على ظهرك واثن ركبتيك ، استخدم إصبعي السبابة والإبهام وضعهما على الفخذين والحوض، وقم بوضع يدك على عظام أسفل البطن على هيئة حرف V التمرين الثاني : تمارين قاع الحوض استلق على ظهرك أو اجلس على كرسي وضع رجل على رجل، وعد حتى الرقم 5 ثم فك الأرجل وعد للرقم 5 ، وكرر هذا التمرين بانتظام يومياً.
الانقباضات السريعة والإحماء هذه التمارين قد تكون صعبة على المبتدئين ، لذا من المهم لك عمل إحماء للعضلات؛ استلق على ظهرك واجعل القدمين متقاربتين، واجعل الركبتين مثنيتين، وافعل هذه الانقباضات بعد التمرين الثاني. نصائح لنجاح تمارين كيجل للرجال مارس تمارين كيجل قبل النوم وحدد الوقت المناسب لها، ويرجى أن تمارسها قبل النوم. مارس تمارين كيجل بانتظام لتحصل على عضلات الحوض قوية ومشدودة. لا تحبس نفسك وتنفس جيداً عند ممارسة تمرين كيجل، ولا تشد عضلات البطن أو الفخذين. عند ممارسة تمارين كيجل خذ راحة بين كل وضعية والأخرى لمدة 10 ثوانٍ ثم اكمل التمارين. مارس كل تمرين 10 مرات يومياً. حدد المكان الذي تمارس فيه التمارين حتى تشعر بالحرية التامة